[这个问题估计很冷门] 立志打造大漩涡健身宝典，屌丝逆袭，指日可待，训练篇更新拉伸！全集完！精装排版！

写帖子的初衷是因为楼主每天都刷马桶[s:ac:blink]见到好多 减脂 减肥，或是健身的桶友求助
而楼主也是个健身爱好者，非什么专业人士，每每遇到不懂的，都是看看书找答案，日积月累下来，有点小心得可以和各位桶友分享，仅供交流
奈何马桶卧虎藏龙，吾仅以残躯，抛砖引玉，望有大神不吝赐教，指点一二，引出真相是最好的，希望假以时日，我们马桶各位屌丝都能逆袭.[s:pst:电击]
以下论点仅代表个人理解，并尽量以通俗语言概括，有歧义的话，可以提出讨论

没想到大家的反应这么热烈.看了大家的回复
说说楼主也不是什么有成果的好鸟，174的身高，过年前150，体检三脂超标.体脂26%，奥杠20KG，当时空杠都会颤动，5月份132，现在140，现在是总重50KG卧推和60KG深蹲，一个人练更需要自己学习，毕竟没人保护，进度偏慢，不做有氧，目标是明年夏天可以自豪脱衣。
现在最常吃的都是肉类(鸡肉带皮，猪肉也有肥的)，生菜，西兰花都是很好的常见的健身蔬菜，水果相对小点，太贵了！！！！

什么是健身，和健美有什么区别？
健身是通过运动，保持身体活力充足，精神饱满，保持健康的生理和心理的运动都能称为健身
健美则是在健身的基础之上追求极致的表现，既可能是超越自己，也可能是比过别人，甚至有时候以牺牲短期健康为代价(如专业健身运动员备赛期间的训练准备)

为什么要健身，为什么要健美？
健身的原因很多..追求外形，屌丝逆袭，教练我要打篮球(各种球)，再胖下去就没人要(42or58)等等..
而健美，更可能是健身上瘾了，被 上古之神 兄贵们腐化之后的结果...
总之，都是个人原因主导的

我要健身，怎么办？楼主有什么建议？
首先，这是个内在的问题，见2.
其次是坚持， 保持内心想法的纯粹 勿忘初衷
健身或是健美都是很枯燥的，假若见到别人如何这般那样，自己也去搞一搞，那么效果必然打折甚至没有效果
再其次，时间，经济条件都可以自己支配的桶友，可以去去健身房，即便在家也能练出来，有时候气氛很重要
最后，成功的人找原因，失败的人找借口

减脂是什么？增肌是什么？我会瘦成柴或者变大肌霸吗？[s:ac:哭]
减脂，顾名思义就是减少身体的脂肪，这不等于是你腿上肚子上那层厚厚的，更深层的是血管里，内脏里也会跟着有部分多余的脂肪被消耗，所以，凡是不要看表面.
增肌，就是增加肌肉的含量咯..大家都是28的臂围，那是满满的肌肉和肥肉，就是肌含量的区别，增肌的效果咯
无论你要变成啥样，首先你要足够努力.其次减脂增肌不是一天的事，要减脂是体力活，坚持下去，要增肌成大肌霸除了坚持，天赋也很重要.

减脂要怎么办，增肌要怎么办？
减脂就是要制造热量亏空，在满足每天基础代谢消耗基础，加强运动并且用高蛋白质，中碳水，低脂肪饮食代替常规摄入(高碳水，高脂肪，中低蛋白质)，常见的模式是力量训练+有氧
增肌就是通过力量训练，造成轻微的肌肉纤维损伤，配合高蛋白，碳水，中低脂肪的摄入，修复肌体，形成新的小量的肌肉，人们常说增肌等于增重，就是这么回事

减脂常见的误区
首先，分解肌肉比分解脂肪的速度要快，运动中，糖，蛋白质，脂肪三者是同时提供能量，并且根据时间长短，强度，运动模式会提供能量的占比会略有不同
6.1空腹跑步(有氧)，首先经过一晚的睡眠，身体对于能量，蛋白质渴求，到了一天的顶峰水平，这时候做有氧只能说在慢性透支自己的健康..促进分解代谢，给身体一个分解肌肉来提供能量的信号，可想而知
6.2水果瘦身餐，这个真是个骗局，多少水果的能量值比米饭还高...而且果糖比米饭更容易吸收，你一天啥事不干，吃吃减肥药，吃吃水果就想瘦？能量守恒定律被你推翻了?[s:ac:喷]即便瘦了，带来的瓶颈期也是难以突破的.
6.3减肥药，还是那句减肥药要你多喝水多排水，减的都是水分，百度一下五百克脂肪，肌肉和水的体积你就知道了，为啥吃了药体重轻了，体型没变
6.4晚餐不吃，或者只吃蔬菜，从晚餐到第二天早餐，一般人经历了10-12个小时的消耗.笼统去算一天1800大卡的基础消耗，12个小时900大卡，500克蔬菜才多少热量？你要燃烧自己的生命完成减肥事业？
6.5油--都是祸根.这么说，肥胖是热量超标，日积月累的，从营养学看，油脂能对身体激素起平衡促进的作用，合理地吃，才是王道
补充6.6：合理的减肥速度，跑步取80%的最佳燃脂心率，慢跑45分钟能消耗450大卡左右，大约是50克纯脂肪，一个月下来减3斤纯脂肪，这是建立在理想状态下的减脂模型！！！是理想状态下，是理想状态下，是理想状态下,更多的体重变化是减掉了水分，跑步同时还消耗肌肉和糖分，三斤不要做梦了！！不要再安慰自己多吃多动就没事！看看热量表，跑断你腿，跳断你的腿！[s:ac:黑枪]

碳水化合物是个总称，米饭，水果经过消化吸收，最后都变成糖，也是常叫的碳水
就健身饮食而言，分有快吸收碳水，慢吸收碳水
常见的快碳有葡萄糖，水果，淀粉(土豆)，运动前喝葡萄糖水或者吃根香蕉，是常见的说法，因为供能快，葡萄糖是单糖直接吸收转化，所谓的健肌粉，就是乳清蛋白粉配合快速碳水+口味配方，知道这个本质就可以自己弄了.
常见的慢碳有米饭，燕麦，玉米，全麦面包，红薯等等，特点是热量较高，吸收比较慢，也就是平时说的有饱腹感
值得一提的事，燕麦和玉米，虽然热量很高，但是由于里面多数都是粗纤维，人体是吸收不了纤维素的.多数是会自己排出去，实际上热量很低，很多减脂人士都推荐这两个
水果当中也有低糖和高糖水果，这个自行百度呗
减脂人群，适量，适量，适量，因为适量很重要，所以说三遍
果糖大部分会转化为肝糖原，最后变成脂肪.

油脂，这个东西减肥的人最敏感了。
脱脂饮食，低脂饮食，水煮疗法等等...尝试过减脂的朋友，都听过这些.
事实上，油脂有饱和与不饱和的区分：不饱和就是大家平时常见的鱼油(一般含DHA，EPA)，这个东西嘛.对成人的效果就是控制血脂保护心脑血管.DHA还可以促进小儿脑发育.由于是不饱和，在人体当中容易被氧化吸收，保存量不大，过量的不饱和脂肪带来的自由基反而会使人加速衰老
而饱和脂肪，人体有很多激素和维生素都是脂溶性，或者是用饱和脂肪参与合成的，所以这个不能不要
日常饮食当中，家常菜的午饭晚饭，一个人能摄入5克食用油已经顶天，实在是因为地区饮食习惯比较重多油的，减脂期间可以拿一碗清水，洗一下再吃，虽然味道打折...

蛋白质
无论增肌，减脂，甚至坐着不动，一个人一天的蛋白质摄入起码是1克/每公斤体重，然后我国的饮食习惯，大部分都达不到，为什么还会胖？因为零食！因为碳酸饮料！
蛋白质给我带来的除了食物的热量，健身的补充，还有免疫系统的支撑都需要蛋白质。
先说说减脂对于蛋白质的需求，无论是传统的力量+有氧，还是hiit，crossfit，insanity等等，他们的核心都在于肌肉强化和燃脂心率甚至最大心率
由于带来的肌肉强化消耗，而减脂在满足基础消耗的同时，1.5克/每公斤体重是建议量，而增肌，则每公斤体重要摄入2克的蛋白质
顺带提第一点，大部分健身的朋友都遇到过，健身之后一段时间内觉得免疫力差了，这是正常的，你的免疫系统也是由蛋白质构成运作的，证明你需要补充蛋白质或者说要调整饮食[s:pst:斜眼]
顺带提第二点，有些男桶友撸完(啪啪啪)[s:ac:喘]之后，觉得流失很多蛋白质，要多吃鸡蛋和吃蛋白粉...其实你射出来的里面含有的蛋白质真的很少，都是矿物质和水分，还有激素，不要再迷信了
顺带提第三点，有人会问，那蛋白质多少才够？100克瘦猪肉，大概含20克蛋白质的样子，吃不够肉，不想吃蛋白粉的朋友，两个建议，豆类！还有淡奶酪！[s:dt:星星眼2]

维生素
增肌也好减脂也罢，我觉得这个东西，日常不偏食，真的很难说会缺.
上面说道过脂溶性的维生素常见是这几种，包括有：维生素A、D、E
维生素A：预防眼干，夜盲，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。但是A也叫视黄醇，是类似类固醇的东西，一般人非奇缺不用补.萝卜，西兰花，生菜！什么，你都没吃过？赶紧去吃
维生素D：大家都很熟悉，促进钙吸收嘛，但是人过了25，钙吸收能力就开始下降，当然，不会25就马上觉得个所以然...到了45你就知道了，补维D同时要补充钙！特别是艹大重量，想成为肌霸的男人，要注意点！动物内脏，蛋黄含D丰富！吃蛋黄的话配个鱼油，卵磷脂也最大限度吸收！不过要注意分量
维生素E：女桶友应该比较熟悉，毕竟有着美容，抗衰老的作用，其实是因为他可以抗氧化，另外他可以很好的促进雄性激素或者雌性激素的分泌，比如提高精子的质量，减缓肌肉萎缩。蔬菜，豆类，植物油当中都有E在！
当然，B族大家都经常听，也有的在补，不能不说，说几个常见的，对健身影响大的
B12，它本身是个负责调配糖，蛋白质，脂肪分配的存在，并且可以增强记忆，如果你感觉没胃口，也可以试试补充B12，常见在肉类当中，但本身能与维生素C反应，导致失活，所以与其药片补充不如多吃肉
B6，需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的，高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素，不然很容易造成类似尿黄，尿味特别重的问题，胡萝卜里面0.7MG的量虽然看似很少，但其实在蔬菜里面也是很多的了。
B3，也叫做烟酸，他是荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多桶友觉得自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，维生素B3在花生中含量非常丰富。
总的来说,B组对于消化系统的共献非常大的
维生素C：大家都知道叫抗坏血酸，顾名思义，就是坏血病克星！但是这东西非常不稳定！猕猴桃当中的含量很高，对于提高抵抗力，延长运动寿命有帮助，还有就是！为什么饭前，饭后不要吃水果！明白没有！B和C的斗争！
还有个东西！叫维生素V！直男不要乱吃，直男不要乱吃，直男不要乱吃！很重要所以说三次！

矿物质
其实就是一些有益的金属阳离子..一般在药房！大家看见最多的是什么？钙镁锌复合补充片！对不对！
其实钙和锌是不能同服的，会影响吸收~当然我不知道药厂有什么高科技在里面...
钙：上面有提到，补充运动后，强健的骨，是力量训练当中的支撑保证，而且，补充钙，对于减脂来说，有加成！大部分时候，钙是单独补充的，配合维生素D3！我个人是不建议复合片的！
镁：又称抗压元素，情绪波动大，压力大，高强度的运动都会导致人体镁的流失量加大，而镁又是人体的常亮元素，消化，蛋白质合成都跟他有关，如果不想补镁就尽量保持淡定！
锌：从发育到啪啪啪都少不了它.幼儿缺锌会表现出反应迟钝，记性差，学习能力低下，成人则体现在啪啪啪，力量衰减快，运动反射偏慢，长期训练而力量水平低，爆发力衰退..而锌又主要在贝类，海鲜当中..内陆人一般会比较缺.
市面上充斥很多补充片..总的来说 含柠檬酸的吸收要比碳酸好..当然价钱也贵..

虽然这个不是营养素，但是大家买零食之前，看看添加剂，阿斯巴甜，山梨醇，木糖醇，山梨酸，这一类代糖，一般都是用于治疗过度肥胖人群的甜味剂..百度一下名字都知道了..
还有一条，相信很多42都听说过，亲戚探访期间，怎么吃都不会长肉！这是阴谋啊！有木有！想想说的都是些什么人啊！[s:ac:怒]
科学研究出来的真相是经期来前一个星期，代谢到达最高点。比平时高6.7%!但是，你太年轻了就这样以为完了？高出来的是基础代谢，而不是每日总消耗！总消耗=基础代谢+日常生活和运动的消耗！[s:ac:瞎]你们被骗了多少年啊！长了多少肉...
多出这个6.7%还不够你嚼完一盒口香糖！！！中计了有木有！[s:pst:闷]

怎么吃也不胖的人群和从小就胖的人群，这个首先要了解自己家族是否都是遗传这样，或者看看直属亲属，是否一直都是比较消瘦或肥胖
基于第一条，去医院先做个检查，身体功能正常，排除遗传因素，再结合饮食和训练逐步调整过来
后天吃胖的人多半是管不住嘴，后天消瘦的人，多半是压力太大，好烟或者好酒，内脏功能弱，还是先做个检查

跟42和58唠叨一句，你们见到的金刚芭比，奥赛肌霸，那是用药的，而且用药不是每个人都能用，身体能否承受的问题，就是前面说的天赋！普通人想要有那样的维度，刚努力是不够的，不烧钱做梦也做不到.
给42%的一句话，大部分女性是通过力量训练，降低皮脂，增加小量肌肉，害怕练下去会和普通男性有同样的增肌量，你们可以放心，因为你们没有蛋蛋，睾酮水平太低，决定了你们不会长太多肌肉！

所有的肌肉训练，运动项目，本质都是通过练习形成肌肉记忆，所谓熟能生巧！所以，在开始训练的时候不要纠结重量，养成一个好的姿势，能降低你进医院的几率！
所谓世事无绝对，基于每个人身体机构上面都有些微的不同，标准动作也因人而异，适合自己的才是标准的，在不造成伤害的前提下，当你尝试所谓的标准姿势，多个训练日过后仍然感到动作让你不适，那你就应该在标准的基础上为自己调整一下动作上的细节，只有自己最懂自己！

没有时间去健身房的桶友，可以自备组合杠铃，组合哑铃，瑜伽垫，铁袋，等等，在家怎么练也会提到...

下面会放出很多图和楼主对于动作的理解，并不是要求你们都练，给出的选择多，安排计划的时候，才不会没有选择

很多人常说，运动前热身，运动后拉伸.这个我不认同，更有运动前不用拉伸，运动后拉拉就好..呵呵
拉伸在网上有很多教程，本质都没有区别，作用都是有的！
重点是运动前后拉伸的意义！！
运动前拉伸，除了能起到热身作用，更加有激活关节，促进关节液分泌的作用，对于降低运动磨损，预防伤病有很重要的作用！
运动后拉伸，虽然不能说能立马消除你的酸软，但是运动后的拉伸，在微观上是提高肌肉的韧性，到位的拉伸对于增肌有促进作用！
就楼主自己而言，深蹲和硬拉的训练日，会进行练前练后的十分钟全身拉伸，胸，肩膀，手臂则进行五分钟的针对部位拉伸！
拉伸不到位，或者平时运动少又不喜欢拉伸的人，在运动初期，在运动的时候会听到关节有呱，呱，呱的响声，这是关节弹响，对于无伤病史的朋友，这是正常现象，同时也是你准备功夫做的不到位的表现！

练腿，我们最多听到的就是蹲！前蹲，半 浅 蹲，深蹲，全蹲！作为四大黄金复合动作，更是不能不BB两句..
先说前蹲，相对其他读法，杠铃或者哑铃在胸前，对于平衡力和上肢力量的要求更大，一般是个进阶动作，开始练的时候要么小重量，要么有人做稳定辅助，否则不推荐练前蹲,有兴趣的看看解说图
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再来说说半 浅 蹲，深蹲，全蹲
从站距来说，前三者是相同的都是与肩同宽，或者稍宽于肩，并且脚和肩膀距离不超过一个脚掌的宽度，这取决于你的身高
从训练收益来说，半蹲是锻炼爆发力，弹跳力短时间最有效的，深蹲和全蹲对于整体力量的整合和提升更高，值得一提的是，深蹲能蹲150KG的人，换成蹲全蹲，120KG都吃力，全蹲就是这么回事
从运动损伤来说，半蹲最伤膝盖，很多职业运动员都是练半蹲改成练深蹲了，体侧数据都是要求深蹲，而深蹲和全蹲对膝盖带来的损伤相对更小，当时姿势不正确的话，对 腰部 下背部，带来的负担相当大，甚至是伤病
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从图解基本说明了大部分我想说的，大腿和地面成水平或稍少于90度算深蹲，要补充的是全蹲的标准是小腿上部和股二头下部贴合，就算全蹲，这是我的观点，可能和图3的注解有出入，各位自行判断
深蹲和全蹲都要注意的是，挺胸，保持脊椎笔直，下去，上来的时候不要摇晃，幻想自己的脊椎被锁死了，重心在脚跟，起来从脚跟发出力量，腰部不要太往前，不要往上抬借力，这样在大重量下，即便带了腰带也容易增加受伤风险
至于脚尖可以稍微外八，膝盖和脚尖同向，争议很大的是，膝盖能不能超过脚尖，我看法是可以超过，但不能超过一个5CM以上.
对于刚入门的，我觉得相比自由重量(杠铃和哑铃)，史密斯 架 机，更适合新手，原因在于运动轨迹是固定的，训练的时候只需要集中在正确发力之上，对于帮助新手找到肌肉发力感觉很有帮助.

说完蹲之后，平时健身房常见的，还有腿举，腿屈伸，腿弯举，这3个常见的，由于这三个是固定器械，算是孤立训练，下面就上图好了
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593633/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/0680db5503e45ee67693a42f9ef3082a.png[/img]腿举2[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593635/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/f37b5c41e9298380a1f3e154e7d86172.png[/img]腿屈伸[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593636/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/4d60013065aa86983c7d934450e870c1.png[/img]腿弯举[/url]

组合杠铃，哑铃也是完全可以代替奥杠去完成深蹲！再退一步，徒手深蹲也是相当的带感！
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593630/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/33e58b09d7d713cef4e6b2f43e807dda.jpg[/img]箭步蹲[/url]
箭步蹲，作为一个在徒手训练当中可以和徒手深蹲媲美的动作，在锻炼过程当中，下蹲要慢，保持重心偏后，这样能刺激都臀部，起来的时候脚跟发力，脚尖发力就把力量都施加在膝盖和脚踝上！
而腿屈伸，腿弯举可以用铁袋绑脚去完成！腿举可以用徒手蹲跳来代替！！没有做不到，只有想不到！

水区或者说各大论坛，健身爱好者，被安利得最多的肯定是上斜，平板，下斜卧推，作为黄金动作之一，楼主也避免不了被安利过，现在也来安利一发[s:ac:blink]
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593753/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/5b401bd6bf2c0c7ff6471e647fcda1dc.png[/img]平板卧推[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593754/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/57aead28175b1aaf88a2176dbf7eb61f.png[/img]平板卧推2[/url]
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593756/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/e35aca821c6d4fb2645da1de22b3cd1b.png[/img]上斜卧推[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593757/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/a48c874cee9a92db4f9afe752550d1f3.png[/img]下斜卧推[/url]
上斜，平板，下斜分别锻炼胸的上(也有说法是胸小肌)，中，下三部分.一个爷们的肩膀看上去宽不宽，某程度上取决于胸部是否足够 挺 厚！
刚开始练，很多人都觉得胸部没感觉，肩膀三头很酸，毕竟胸部这么多年来也没干啥实事，不能怪它
在卧推的过程当中，手肘的位置直接影响你肩膀和三头的发力，可以说找对的手肘怎么放，练胸进步也快
所以，在开始的时候一定要用空杠或者小重量，不断去调整，找到自己的位置，多练习强化肌肉记忆，再加重量
卧推仅仅是增加了厚度，作为一个爷们，一个要成为肌霸的男人，没沟怎么行！ 你说的没错，我看的没错 ！！是沟！[s:ac:喘]

[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593751/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/3219fac7c387c45deba94c8cd2c28d62.jpg[/img]夹胸机[/url]
夹胸机！一个肌霸，锻炼 中缝 沟的不二之选
在用夹胸机的时候，要注意挺胸，背部收紧肩甲，紧靠椅背，夹的时候想想自己的男(女)神，答应了自己的表白一样，来个深情的拥抱，对就是这个赶脚！就是这个feel！[s:ac:羞]然后醒来继续 搬砖 夹

这些都是健身房常见的固定器械~下面是自由重量，也可以用于在家里锻炼
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593750/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/26268fb960fd80722b6e02154ad1807c.png[/img]俯卧撑[/url]
值得一说的是，俯卧撑基本是每个人都练过的，但是标准的，可能大家都稍有偏差
除了图中说的，还要主要收紧下背部和臀部，下去的时候重心要往前，中心在腰腹的话，建议不要练俯卧撑了，练练平板支撑更好
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593752/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/bbc40061838968b6aa51299a91b695b1.jpg[/img]平板杠铃屈臂上拉[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593762/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/6cd5942cad3207901f0b8a0a3e26bfdc.png[/img]哑铃屈臂上拉[/url]
杠铃和哑铃之间，取决于你有哪个.做屈臂上拉的时候，注意手肘不要往外翻，注意手肘不要往外翻，注意手肘不要往外翻，很重要所以说三次，这样外翻在你上重量之后，受伤的风险大增。
手肘应该是往身体紧贴，向中靠拢的！不要说没看到，以后受伤了，回来挖坟喷我[s:ac:上]
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6593755/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/acd359c8eca547b6e63479dc0c51b9f2.png[/img]平板哑铃飞鸟[/url]
飞鸟！相当经典的动作...很多人做不好，甚至受伤，因为幅度没控制好！第一是肘关节的夹角，每个人的臂展都有差别，不要迷信书上的，第二个，也是最容易手上的，就是下来的时候幅度太大。
飞鸟这个动作，下来的时候大臂跟身体成水平线就应该停下来了，很多人觉得张的越开越好，继续下压，你那是在练背！而且练的四不像！飞鸟是个半程动作，练的时候注意重量不要太大，因为是半程所以可以借用的肌肉张力相对少点，有些人控制不好就受伤了！切记切记！
反正，没辅助的情况下我不敢单练..

首先先说提高宽度~也就是平时你们说的背影，倒三角，42%老想着的小蛮腰！都和背的宽度有关！
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594173/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/9f740ebd99e137f314af6fd83ba0c72d.jpg[/img]坐姿下拉[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594156/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/d4986dc2871a468276b514b12afb4d45.png[/img]颈后下拉[/url]
这两个动作，是现在最普遍也是健身房里面最容易接触到的，对于增加背的宽度，很有帮助的。
需要注意的是，坐姿下来的时候，下背部微微反弓，保持挺胸，注意手肘在上下的过程当中在一条直线上做功，不要晃动，晃动就是太重了，换轻点的重量
而颈后下来则样注意，不是低下头，而是头往前探，挺胸，保持脊椎是直的，同样手肘不要摆动，直线上下做功.

提及宽度，58%肯定都想有个厚实的背部，妹纸一靠过来就跟抱着人肉抱枕一样，爱不释手！
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594148/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/fe18637643e23971d34bf103ffa70c0a.jpg[/img]反向夹胸[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594172/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/1e7ec55fbf828c2ac9687a2c9d4b0ca5.png[/img]坐姿划船[/url]
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594170/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/882e1a5ec158d99717fdd2ec3d5456b0.png[/img]直臂下拉[/url]
反向夹胸..这是我自己想的名词，说上的太累赘了！事实上学名是什么我也不太懂..还是说说要注意，因为反向夹胸是有幅度限制的，所以半程做功是最合适的.而且要注意重量，这个不是每个人一开始都能玩的，建议练了一段时间力量训练后在去尝试，新手玩这个受伤几率很大
坐姿划船这个在器械练背当中，算是比较经典的动作了，动作上，拉回来的时候记得保持腰是直的，不要拱起背，挺胸，并且手肘紧贴自己身体，想象肩甲在收缩，从肩甲发出力量去做这个动作
直臂下来，要主要站的距离，还有挺胸！不要用压肩膀的力量拉下去，这样没用.这个也是半程做功的动作，起始是手臂水平位置与身体成90度，下拉到成30度，过程当中不要放松挺胸，控制好角度，保持肌肉紧张和刺激

说完器械的，我们来说说自由重量~也是居家也能练的动作！首先是，四大黄金动作之一的，硬拉！硬拉可以增强下背部的力量，对于预防和治疗轻度的腰椎盘突出有不错的效果！经常坐的同学，建议用心研究一下！！
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594159/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/8066dcdc347c2328f00a2f48d921aa90.png[/img]屈腿硬拉[/url[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594171/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/64b5c076c38b4c1d7b133552a09b7520.png[/img]直腿硬拉[/url]
直腿和屈腿~从我自己练习的感受来说，屈腿硬拉更多的是股四头肌和下背部揉合在一起的复合动作，而直腿硬拉则是，股二头肌，臀部和下背部的复合动作，直腿硬拉对于下背的刺激更明显。
要注意的事，无论哪种硬拉，背部在整个过程中都要保持笔直，收紧整个背部，不要拱起，拱起只会加大你的劳损，甚至引起伤病

而硬拉当中的握法通常有，正握(手背向外)，反握(手心向外)，开握(所有手指在杠的同一边)，合 闭 握(正常握拳一样，抓住杠，并且大拇指压住食指)，新手建议使用闭握，产生的握力更大，不容易脱手
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594394/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/0b1f2844bd49529aa4fcbf76c032f120.png[/img]闭握[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594395/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/526e669c0761c90d1937f7b6cd1ae30f.png[/img]反握[/url]
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594407/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/1c21e38debf0c68b46b6ac1605404e80.png[/img]正握[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594408/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/bdee4be93fccc27840917e0d32f66ee5.png[/img]开握[/url]

背部的确要提及的东西比较多，还有最后一个四大黄金动作！引体向上！
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594146/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/7f60685962a364aaf1dc94c02be968e3.png[/img]反握引体向上[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594434/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/bde98ba80f098c5c53ffb2369566a7e1_mid.png[/img]宽握引体向上1[/url]
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594158/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/31a27be4a21bb827f448dc24e129a81e.png[/img]宽握引体向上2[/url]
反握引体向上，使用的是二头肌的力量大于背部，适合做不了宽握的朋友，算是引体向上当中，入门的动作
而宽握，怎取决于你的臂展，还有就是背阔肌的力量
无论是，反握还是宽握，引体向上都是上半身综合力量的体现，没有底子的人，做不来是非常常见的是
值得提及的是，在整个过程当中，双脚都是往后盘起，收紧臀部和腰腹部，这样可以稳定你的下半身，减少摇晃和借力，更深层去刺激背部，实际上，引体向上也是一个相当考验核心力量的动作

[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594150/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/8d4a378e8b90f1db2a51cb6664751d00.jpg[/img]杠铃划船[/url]
也可以用哑铃的，注意挺胸，不要耸肩，手肘贴近身体，杠铃或者哑铃的运动轨迹贴着大腿，由收起肩甲开始发力，肩甲先动，带动手肘，动作幅度取决于你的肌肉感受

[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594163/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/65603e233ee34b5cb9a254ea2fb1e791.jpg[/img]哑铃侧平举1[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594164/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/32a880d57bd5c3653b4940ea78f106ec.jpg[/img]哑铃侧平举2[/url]
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594165/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/8b1090a4191d4123c2a81f2eb6454488.jpg[/img]哑铃前平举[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594166/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/d8bb826f15b0781ecfb01d9d1a453ee4.png[/img]哑铃耸肩[/url]
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594167/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/885901349ea2b7e638eafaf8fc2cfe98.jpg[/img]哑铃推举[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594151/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/acb975fab7cf8ccf325eab3f90d8b968.jpg[/img]杠铃上提[/url]
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594155/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/36ff82e7dcc96c3567f9e060ac6986dc.jpg[/img]颈后推举[/url]
简单说几点，侧平举的时候，不用举到手臂和地面平和，这样你更多是在用你的斜方肌，肩膀的刺激大打折扣，上来的夹角在45-60度左右就够了，看个人肌肉的反应！
前平举！和眼睛对齐就OK了！注意挺胸！不要拱起背！手不一定要完全伸直！有点弧度也是可以的，完全伸直，对于肘关节力量不强的人来说，反而更容易引发伤病！
耸肩...真没什么能说的...就是怂么？
哑铃和颈后推举，肩膀的耐力本就是差！不用太大的重量！容易受伤，除非你是热爱球类运动的选手
杠铃上提，这是个肩膀和斜方的符合动作！握距很重要，握距很重要，握距很重要！ 我怎么说了三遍 ？宽握，能更多用到肩膀，窄握能刺激到斜方肌！妹纸建议用宽握！

先说说三头，球类运动对于三头肌的要求还是比较高的
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594169/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/10cf6d052c212433a709859dac19043f.jpg[/img]正握下拉[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594160/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/46b9a258967a6eadde794d54f4a3054f.png[/img]三头臂屈伸[/url]
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594433/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/27b8fd7d67ba288b58a448db40c8097c_mid.png[/img]仰姿臂屈伸[/url]
三头肌，最常见的3个动作，在家里也能练！
正握下拉！这个动作，你们在健身房经常见，有些人是俯身做的！楼主，个人是不太倾向！从绳索和人的姿态来看，形成可一个类似三角形的姿态，分解了三头本来应该承受的重量，当然是个装逼上大重量骗妹纸赚嘶吼的好法子，但是在懂行的人看来，你这逼装的我只能给0分...
站距应该是器械的绳子和身体平衡的！而且起始阶段手臂成90度，下拉到45-60度，就够了，全程不要放松！
而另外两个动作，要主要手肘，是往身体方向靠的！不是外翻！要感受，三头肌在主导整个动作！

说完三头，说说二头，其实这个真是最多人最常见常用的动作...我就贴图解吧！！！
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594161/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/a4b719e50893c40af9f2477a254be12d_mid.[/img]哑铃臂弯举[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594162/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/14178f0308f97bfcd1165ecd4eee3cd2_mid[/img]哑铃臂弯举2[/url]
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594149/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/15bc086a9d15abd7e315ac420b420684.jpg[/img]杠铃臂弯举[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594174/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/b42508782613b0984e0914cfdc5d867e.png[/img]单臂弯举[/url]
由于哑铃和杠铃侧重点是不同的，有些同学在增加重量过程重可能没达到要求！可以考虑同样的重量始终锤式！就是把哑铃竖起来！！

还有一个前臂的训练也很重要！引体向上对于臂力的要求也是很高的！！！
[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594168/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/b924316eb084b3697fd2a74c94ad0252.jpg[/img]正握腕弯举[/url][url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6594143/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1507/eeec5a2f8de212fcc3b580f6335f4b61.jpg[/img]反握腕弯举[/url]

[url]http://v.youku.com/v_show/id_XNzkyODg2ODgw.html?from=s1.8-1-1.2[/url] 肩膀
[url]http://v.youku.com/v_show/id_XNzk0MjE3MTgw.html?f=22886030&from=y1.2-3.4.3[/url] 胸肌
[url]http://v.youku.com/v_show/id_XNzk2MDE3ODIw.html?f=22886030&from=y1.2-3.4.2[/url] 背部
[url]http://v.youku.com/v_show/id_XNzk3NTMxMDcy.html?f=22886030&from=y1.2-3.4.4[/url] 三头肌
[url]http://v.youku.com/v_show/id_XNzk4MDk2NTg4.html?f=22886030&from=y1.2-3.4.5[/url] 二头肌
[url]http://v.youku.com/v_show/id_XODAwMzMxMjMy.html?f=22886030&from=y1.2-3.4.6[/url] 腿部

[url]http://v.youku.com/v_show/id_XNzM5NTY1NzM2.html?f=22527857&from=y1.7-1.3[/url]

计划开始之前，我们来思考一个问题，我们想要变成怎样，稍微长点肉？肌霸？S型42？还是玩各种运动？你想变什么，决定你的训练计划要怎么制定！
训练类型的本质，力量训练有绝对力量训练，爆发力训练，力量耐力训练这三类，但是这三类的基础中的基础，就是心肺耐力训练，这四者之间相辅相成，又相互制约，所以你要先想好！

跟42和58唠叨一句，你们见到的金刚芭比，奥赛肌霸，那是用药的，而且用药不是每个人都能用，身体能否承受的问题，就是前面说的天赋！普通人想要有那样的维度，光努力是不够的，不烧钱做梦也做不到.
给42%的一句话，大部分女性是通过力量训练，降低皮脂，增加小量肌肉，害怕练下去会和普通男性有同样的增肌量，你们可以放心，因为你们没有蛋蛋，睾酮水平太低，决定了你们不会长太多肌肉！

有人会问，健身带来磨损不好恢复，我想说，磨损是肯定有的，恢复也肯定会的，就算你坐着，也会腰椎盘突出，相对于这样，健身的付出和收获，性价比不要太高，想无损健身的，跟抛开剂量谈毒性一样.是耍流氓！

训练当中，很多人都会看到RM这个词，8RM 就是做完八个就嗝屁的重量，通俗地说，1RM是最大力量，3RM是绝对力量，8RM-10RM是增肌模式的力量训练，10-15RM是力量耐力训练，需要针对练习部位的肌肉，和练习需要去选择！！

健身是以年为单位的运动
实际上，每人每日的肌肉合成是有上限的
不要妄想练够了，多吃多长肌肉，吃够了就行！
一年下来，理想状态下，能长5斤纯肌肉就已经是非常了不起的！

搬砖或者纯运动出来的是生肌肉，健身出来的是死肌肉，硬的都是死肌肉，软的才有活力.
我只能说，丁丁硬着的时候是生是死？
肌肉就是肌肉，没有生死之分，大肌霸打篮球不厉害，打拳击不厉害！
那是肌肉记忆的事...日常针对训练的问题！
泰森跳不好芭蕾舞，那他的肌肉都是死的么？
不要自欺欺人了

第一次训练，有酸痛是正常的，平常状态下，肌肉或者是人体的本能都是开着节能模式的，一下子被你拉到去高功率输出，肌肉代谢不完产生的乳酸，就会变成迟发性酸痛.
健身一段时候后，还追求这个就不对了.身体会适应并且提高代谢，慢慢酸痛感会在以后的训练中明显，训练后消退，并且迟发性酸痛也会变少，如果持续要这样，建议看看医生，可能是体质问题，也可能是伤病先兆！！！

我觉得这是私教或者是贴吧拿来忽悠的人玄学.好好练，好好说的充血，要说成泵感，说成玄学去忽悠新人.忽悠健身房菜鸟买课.

实际上，是不行的.分解代谢和合成代谢是同步进行的.
减脂是分解代谢，增肌是合成代谢，人的身体还没智能到，能根据你的需求，只进行其中一个代谢.
能改变的只有训练模式，通过改变训练模式去改变两种代谢当中哪个占主导位置.

对于没有基础的新手，如果时间充足，我建议是先开始三个月力量耐力训练打好基础
第一个月，以各部位1RM的60%重量，进行3X10，每个部位4-6个动作的训练，这个月里面重量不用变化，形成肌肉记忆的关键时期，打好基础是重中之重
第二个月，每周以2.5KG重量增加，进行3X10，每个部位4-6个动作的训练，如果重量太大无法完成三组，第一组+2.5，做10个，第二，第三组回到上个训练日的重量，做15个，第三组做12个
第三个月，以1RM的80%，进行4X8，每个部位4-6个动作的训练，这个月里面重量不用变化，为后面增肌上重量做准备.
第四个月，以1RM的80%，进行4X10，每个部位4-6个动作的训练，这个月，每个训练日都要尝试一组10个+2.5KG突破训练，然后剩下3组按原来重量完成.
第五个月，以3RM.5RM,8RM，10RM为一组，每个部位4-6个动作的训练，突击绝对力量
第六个月，以3RM和5RM为主，各完成两组，每个部位4-6个动作的训练，由于这个月开始，力量水平的变化浮动会比较大，所以要自己拿捏好！
PS，力量和线条的增长会比肌肉来的快，半年之后，基本到达平台期，前六个月，基本动作都以慢速动作为主，最大限度刺激肌肉生长，平台期可能是一个月，5-8RM快速动作，和3RM,1RM慢速动作交替来过度。
PPS.有很多PM我的都觉得3RM,5RM太危险，其实这是个模板，有人保护就最好，没人保护就量力而为吧
PPPS.还有PM我休息改怎么安排的，不推荐连续5天练，楼主是腿胸 休息，三头背肩膀休息，这样的七天循环，各位自己根据情况而定

说实话，光减脂，我觉得无论是42还是58，目前流行的HIIT和crossfit，ins之类的，对于时间不充裕的人群，只要你能坚持下来，效果都会体现出来
选择训练方案，或者自己制定减脂方案的时候，高强度间歇训练的核心思想是，最大心率(自己百度粗算方式)和组间30秒左右休息，脱离这两个，就算你累成狗，效果也不好.
至于和传统的力量+有氧相比，我个人还是觉得传统的比较好，比较强度上来说没那么高，入门只需要耐心，在大家都有正确的打开方式前提下，对于关节的伤害也没那么大.还是给个模板吧.
第一个月，一周三天，腿胸背各一天，10-15RM的重量，3X10，4-6个动作，一周两天慢跑，20分钟-30分钟
第二个月，一周三天，腿胸背各一天，10-15RM的重量，3X10，4-6个动作，一周两天慢跑，坡度为2，20分钟-30分钟
第三个月，一周三天，腿胸背各一天，10-15RM的重量，3X10，4-6个动作，一周两天慢跑，坡度为2，距离不少于5公里，20分钟-30分钟
第四个月，一周四天，腿胸背肩膀各一天，10-15RM的重量，3X10，4-6个动作，一周两天慢跑，坡度为2，距离不少于5公里，30分钟
第五个月，一周四天，腿胸背肩膀各一天，10-15RM的重量，3X10，4-6个动作，一周三天慢跑，坡度为2，距离不少于5公里，30分钟
第六个月，一周四天，腿胸背肩膀手臂各一天，10-15RM的重量，3X10，4-6个动作，一周三天慢跑，坡度为2，距离不少于6公里，25分钟
这是针对超过标准体重20斤左右的人群的训练模式，太大重量的，要先从改变饮食结构开始，上来就慢跑和hiit之类的，人没练成，膝盖先练废！
42可以从最轻的哑铃和徒手训练入门，58可以根据上面的训练，自己调整！
动感单车其实对腰椎负担是非常大的！而且一般单车课的印象都是电音，重金属音乐，更多的是神经上的疲劳错觉和高温脱水！

纯增肌计划的饮食，遵循每公斤体重摄入2克蛋白质的摄入量，具体看个人吧，国人的饮食习惯一下改变太难！营养比例大概是 蛋白质：碳水：脂肪=2：6：2，热量要大于或等于总消耗
而减脂则相反，在满足基础需要热量和蛋白质前提下，亏空运动消耗，造成总消耗上的热量赤字，这个需要因人而异
上面两点！需要大家自己多点研究，楼主带路只能带到这里
烟酒，熬夜，碳酸饮料是增肌和减脂的大忌！可免则免！

酸奶
大家最常见，认为最健康的健身食品，但是，市场上有复原乳和发酵乳之分，复原乳就是奶粉+蛋白粉+乳酸菌兑出来的，发酵乳相对营养保存的好点，普遍标榜无糖的100克酸奶含脂肪大约3克，对于减脂人群来说不算高，也不算低，还要注意当中有没有上面添加剂.
蔬菜
其实这个只是在高蛋白摄入的饮食当中要稍微注意不要只吃某几种蔬菜，百度一下哪些蔬菜的草酸含量高，长期草酸高饮食容易导致结石！
蛋白粉
不要买马云那些自己配的！那是WP90粉做底子的，WP90是蛋白粉的原料，经过工艺加工才有你们见到的蛋白粉，吃不吃取决于你的训练和饮食两者是否都足够！
蛋白棒
其实都蛋白质代餐棒，口感一般不怎样，你看做是压缩饼干也行.并不是纯蛋白质，热量较高，含的碳水也很高！
代餐奶昔
从营养组成来说，和蛋白棒一样..口感更佳.至于光喝这个能不能瘦，除非你一辈子不吃正餐.光喝这个我觉得反弹是必然的
BCAA
本质是一些氨基酸，蛋白质进入人体也是被分解成氨基酸再吸收，BCAA是经过配比而已，实施上，饮食足够是不需要的，素食者可以考虑！
肌酸
实际上是增加肌肉当中的线粒体，促进ATP消耗，增肌的话，突破瓶颈期可以试试用，服用后会觉得口干，在身体里储水，喝水量比平时大，体重也会涨，停用一段时间后会回复正常，肌酸不要和咖啡因同服.一个储水一个脱水，命格相冲
氮泵
这玩意，这是普通健身爱好者不用想的，冲击极限水平用的.常见是业余健美和专业健美选手服用.
咖啡因
这东西，最多就是常见的各类咖啡了！还有一些提取胶囊.一般2-4个小时就会消退...训练前，有人习惯喝被喝咖啡来提高兴奋度.因人而异，个人认为乃是安慰剂，不过喝多了不好
ZMA(锌镁威力素)和蒺藜皂苷
这两个都是内源性促睾，睾酮是增肌的要素，研究表明最多能提高30%睾酮分泌，并且安全无副作用，可以持续服用，实际上嘛...表现在性欲会高涨点.会不会提高犯罪率不好说[s:ac:喘]，前者是合成矿物，后者是植物提取.我觉得这是安慰剂...用不用看自己觉得吧
褪黑素(广告声称脑白金)
这是安眠药的成分之一，就剂量而言，标榜健身用的，一般是不会造成药依赖，楼主不建议碰这个，有谁健身回家不是累成狗的？
左旋肉碱&各种燃脂减肥药
左旋，号称是瘦肉素，本质就是肌肉越多，瘦肉素才多，你一个胖纸没足够的肌肉，你哪来的载体的承载这些瘦肉素？再有就是左旋也好燃脂胶囊也好，本质都是类兴奋剂，是咖啡因一类的东西！就是让你吃了心跳加速，造成口干，等类似运动的反馈表现，实质上你只是在不停喝水和脱水！
中药减肥药，我更不懂了.中医说的人肥内湿重，药理或是病理我都不懂，不评论！

一是生长激素和类固醇，这是外源性促睾，相对上面的ZMA是两类都东西，而且对身体刺激性和服用方式不一样，激素一般是注射的并且不能持续使用，这类东西本来在人体就是呈曲线下降的，越活越少的，打比赛的肌霸为了突破生长的极限，在长一点点肌肉而使用，本身是逆天而行的东西，副作用当然是在身体开始进入下坡路的时候体现的
二是用于伤病康复的处方药

实际上，楼主不是医生.这个如果没病的话.
我觉得在健身基础上，可以多参加一些例如，羽毛球，篮球之类的能令自己愉快的运动，并且有点社交互动的.
免疫力是个很玄学的东西.统称身心健康.健身之外，你心态好吗？
就是这么叼！！[s:ac:闪光]

[url]http://v.youku.com/v_show/id_XMzkyNzAxMjg0.html?from=s1.8-1-1.2[/url]

健身当成乐趣，你能得到满足和快乐.
说实话，健身是最自私自爱的体现，人最最本能的就是自私，你也放弃了.
那就GG思密达了，请点右上角！！！

[url=http://i.178.com/~album.photo.view_thread/id/6596085/uid/11177320][img]http://pic3.178.com/1117/11177320/month_1508/7bdc0c5d89a8c920449b99399452b95f.png[/img]封面[/url]

[quote][pid=161242978,8419694,17]Reply[/pid] Post by [uid=2032064]七古[/uid] (2015-07-30 15:54):

[url]http://pan.baidu.com/share/link?shareid=2995617598&uk=3576794011[/url]
应该是楼主发的图 的电子书[/quote]

[quote][pid=161286627,8419694,21]Reply[/pid] Post by [uid=25895939]貓貓爱吃鱼[/uid] (2015-07-31 08:52):

楼主关于深蹲有三点说的不太对。


深蹲是否过脚尖，要看股骨占全身比例。大约至少有40%的人是股骨过长人群。这类人深蹲过脚尖基本上是必然的。和超出过脚尖多少cm没有关系，

体适能方面，半蹲或者比半蹲深一点的蹲法其实就足够刺激肌肉增长了，没必要考虑一定要全蹲。

史密斯机和深蹲互相不能代替。史密斯对股四头肌的刺激太弱太弱了，对股二头肌臀大肌还行。其实我们通常把史密斯机深蹲视为一个广义上的中小肌肉群动作。能自由深蹲尽量还是要做自由深蹲，新手可以用哑铃开始

推荐某楼主两本书，
[img]./mon_201507/31/-7_55bac6b5..[/quote]