ebobla
2025-03-27T09:59:59+00:00
lz身高173，巅峰体重在90kg左右，体检出来一系列问题以后痛定思痛开始减肥，大概花了2年时间将体重稳定在68kg左右，体脂从28%降到13%，近期打算增肌到75再刷脂到70附近就算大功告成，虽然跟泥潭一些大佬没法比，但也发个帖小小纪念一下这几年吃的苦流的汗，分享一下自己减肥的心得
吃：平时吃的勉强算干净，没有刻意吃水煮菜鸡胸肉啥的 减肥就已经够苦了为啥还要在吃上虐待自己 ，但总量控制，也尽量避免高油高盐高糖的食物，实在馋得不行了就挪出一顿正餐的量吃一点，饮料从不喝带糖的，周末一般会放纵一天，油炸火锅烤肉甜点自助来者不拒，但瘦下来以后确实比以前更容易有饱腹感，所以也不会觉得罪恶，大不了多做两次有氧就消耗掉了
练：减肥初期有氧做得多，一般是一周跑步机快走/椭圆机40min以上×4次，现在一周2次左右(有一次放在周末早晨做空腹)，器械一周4次左右，目前卧推120做组，自重引体10×5，深蹲和硬拉由于腿有旧伤练得不多，下一步在保证安全的前提下打算重点加强一下
心态：我觉得最重要的是选一个自己不会觉得望而却步的目标，比如不要一上来就立flag说一定要三个月瘦20公斤/体脂刷到10%以内，这样很容易造成挫败感(尤其是平台期)导致坚持不下去，减肥是长期战斗，重要的是养成相对健康的饮食习惯和运动习惯，定下阶段性的小目标并且及时奖励自己，比如一个月瘦3公斤就买个新游戏or氪个328，或者这周去了四天健身房周末就去吃顿烤肉自助，同时比起体重计上的数字来说更关注自己体型上的变化，定期给自己拍照对比，形成努力-回报-自信提升-更加努力的正循环，更有助于长期坚持
其实过程中也经历过平台期一卡卡三个月/主动控碳水导致心态极度暴躁/馋垃圾食品馋到走不动路的状态，用上述奖励机制也算是熬了过来 最好的解决方式就是打游戏被人机队友气饱 ，现在能尝试以前不敢试的穿搭，吃垃圾食品也不会有负罪感，减肥真的是中年男人为数不多努力就能有回报的事项了
另外我全程没吃过额外的补剂啥的，最近一个月才开始喝点蛋白粉，由于下一步的目标是增肌，这一块有老哥能指点一下吗？
和各位同样在减肥道路上奋战的老哥共勉
吃：平时吃的勉强算干净，没有刻意吃水煮菜鸡胸肉啥的 减肥就已经够苦了为啥还要在吃上虐待自己 ，但总量控制，也尽量避免高油高盐高糖的食物，实在馋得不行了就挪出一顿正餐的量吃一点，饮料从不喝带糖的，周末一般会放纵一天，油炸火锅烤肉甜点自助来者不拒，但瘦下来以后确实比以前更容易有饱腹感，所以也不会觉得罪恶，大不了多做两次有氧就消耗掉了
练：减肥初期有氧做得多，一般是一周跑步机快走/椭圆机40min以上×4次，现在一周2次左右(有一次放在周末早晨做空腹)，器械一周4次左右，目前卧推120做组，自重引体10×5，深蹲和硬拉由于腿有旧伤练得不多，下一步在保证安全的前提下打算重点加强一下
心态：我觉得最重要的是选一个自己不会觉得望而却步的目标，比如不要一上来就立flag说一定要三个月瘦20公斤/体脂刷到10%以内，这样很容易造成挫败感(尤其是平台期)导致坚持不下去，减肥是长期战斗，重要的是养成相对健康的饮食习惯和运动习惯，定下阶段性的小目标并且及时奖励自己，比如一个月瘦3公斤就买个新游戏or氪个328，或者这周去了四天健身房周末就去吃顿烤肉自助，同时比起体重计上的数字来说更关注自己体型上的变化，定期给自己拍照对比，形成努力-回报-自信提升-更加努力的正循环，更有助于长期坚持
其实过程中也经历过平台期一卡卡三个月/主动控碳水导致心态极度暴躁/馋垃圾食品馋到走不动路的状态，用上述奖励机制也算是熬了过来 最好的解决方式就是打游戏被人机队友气饱 ，现在能尝试以前不敢试的穿搭，吃垃圾食品也不会有负罪感，减肥真的是中年男人为数不多努力就能有回报的事项了
另外我全程没吃过额外的补剂啥的，最近一个月才开始喝点蛋白粉，由于下一步的目标是增肌，这一块有老哥能指点一下吗？
和各位同样在减肥道路上奋战的老哥共勉
老哥加油