有无老哥聊一聊增加老弟硬度/频率的方法啊(想听听感想)

起因还是昨天逛nga时看到了个帖子说明了老弟硬度和频率的重要性，想听听有没有实验过网上那么多方法的老哥的感想[s:ac:晕]
今天心血来潮想起来了就试验了下片里正常位的姿势发现自己居然连男优速度的一半都跟不上，而且不到一分钟就腰腿疼得不行，想知道有什么锻炼方法吗，具体该锻炼哪几部分的肌肉呢[s:ac:晕]
先谢谢各位老哥了