CowSleepDog
2025-07-19T01:06:55+00:00
想问一下大家三分化训练每次训练结束大约有多累，是否可以以此判断自己的训练合理度。
看b站东哥(烧毁一切)训练，似乎他每次都是把自己榨干，如果我每次训练也把自己榨干的话，做三休一根本恢复不过来，尤其是腿，或者说，循环2-3轮以后下一轮注定轮不动。
我知道东哥天赋可能异于常人，我这里就是举个例子引出问题。
我现在也在反思是不是我训练计划本身有问题，我是胸、腿、肩背、休息，这样循环。
休息很重要，三分话搞不动那就五分化，省事还不累，肌肉也休息的过来。一周还可以根据肌肉酸疼的部位判断今天周几[s:ac:哭笑]
按照我自己的经验来说，看自己的身体状态，拉长或者缩短自己的休息时间跟锻炼节奏。比如说，我一周没有规律训练，导致身体没有适应高强度训练，那我训练日的训练强度就会降级到平时常规的七分，避免身体的不适应导致的抵抗力下降或者其他伤病。
在我看来，你的任何计划，需要匹配你自己的身体状态。网上的任何计划，都是把训练者按照标准的人，标准的饮食，标准的休息来设计的。但是，我们不是标准的健身人。
我去年是一小时力量训练(肩，背，胸，腿每次一个部位循环)加上一小时有氧(跑步机爬坡)这样我每周能去五六次不嫌累。
人家这个是生活就是健身，咱肯定不一样想一直练的话全拆开，然后练腿日后面单独加个有氧就可以。
[s:ac:喷]别瞎瘠薄学这些网红啊喂， 适合自己的计划才是合适的计划。并且也不知道你现在训练是个什么情况，三大项多少？但每次力竭这真没啥必要还容易受伤。三分化每周两轮要6练，真的恢复得过来吗？[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202507/20/-4qiozQ1af-5t6yK22T1kShs-129.jpg[/img][img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202507/20/-4qiozQ1af-6gmpK1nT1kShs-129.jpg[/img][img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202507/20/-4qiozQ1af-89wcK1qT1kShs-129.jpg[/img]
我三分化，五分化都搞过，最贴合我时间的反而是双分化，我年龄快40了也需要足够的休息时间。
我之前有次出差，事情不多，练三休一干了两周，直接开会一坐下就打瞌睡。
不上班还行，三分化普通人我估计强度正常的话一周撑死练四次。
我现在是这样的，周一休 周二胸 周三背 周四休 周五胸 周六腿 周日背
东哥是要比赛的你没必要这么累… 你也要拿咖上奥塞。 练完后有空腹感(肌糖原消耗)然后保证一定量的肌肉酸痛感就够了，还是一句话你自己练的怎么样没点数有没有偷懒[s:ac:哭笑]
肌肉本身越强恢复也越快 不能盲目抄别人计划 你要是恢复不过来 用五分化就好了
我一直很好奇的是你们上班都不累的吗，还是家里有矿？练一休一我感觉已经是我的极限了，这还是为了健康压着自己去的
先明确你是神经疲劳(太累不想练状态差)还是肌肉酸痛。
其次默认你是刚训练，强度很难有多高，三四个循环后适应当前的强度就好，若不适应请更改训练计划。
最后的问题，不知道你当前动作和组数安排的计划，以及各部位的水平，但一般来说肩可以和腿一起练。
[quote][pid=832627410,44653213,1]Reply[/pid] Post by [uid=60450623]童佩瑶呀[/uid] (2025-07-20 09:36):
先明确你是神经疲劳(太累不想练状态差)还是肌肉酸痛。
其次默认你是刚训练，强度很难有多高，三四个循环后适应当前的强度就好，若不适应请更改训练计划。
最后的问题，不知道你当前动作和组数安排的计划，以及各部位的水平，但一般来说肩可以和腿一起练。[/quote]不是练腿爱好者，没必要一周两练腿，不然就分腿前侧后侧[s:ac:晕]
步子太大了，东哥的强度老炮都扛不住，他介绍的经验对于新手也就听听就行，就像普通人跟博尔特学百米跑一样。
好人松松和或者凯胜王的你多看看，好人松松有个简单的三分化，凯胜王的内容太多没事多听听就当听北京老哥唠嗑了。
按周的话就
胸背腿(带二头三头)休一天，这个循环是大重量满容量，然后周四休息一天，然后胸背减载重点带下肩中、后，周末再休息一天。
重点就是每周第一个训练循环，练好了，后面因为周五周末，有生活就休息，有空闲就练一下弱项也行的。
人与人的体质差太多了，我是按身体体验，关节不舒服就减量减次数，慢慢动慢慢长吧。[s:a2:不活了]
看状态来，一是可以降低一点强度，二是状态不行就降低容量配合一些有氧(一般不超30分钟)
上班族二分化一周四练顶天了，再多就恢复不过来，三分化练三休一适合不用工作的学生党
个人是一周三练+两天有氧