oabdula
2021-02-06T10:15:35+00:00
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前言：
今天有位水友问到“[tid=25535302]关于篮球入门[/tid]”，刚好我也想记录总结一下自己的学习经验和汇总一下满是灰尘的收藏夹的，所以开了这个记录贴。
只针对初学者，因为来源于个人的学习经验和网络收集，所以这可能是正确的，也可能不正确，但绝对不会是唯一的标准，欢迎交流。
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1、认识篮球
2、热身、球性练习
3、无球脚步练习，防守脚步、抢篮板
4、运球，原地运球，行进运球，运球突破
5、传接球、三威胁
6、投篮，原地投篮、上篮、罚球、跳投、三分球
......更进阶的技战术意识可能就说不上了
无论是运球，突破，接球，投篮，还是防守，无球跳动，脚步是重中之重，每次其他练习之前先进行无球、有球的脚步练习。
篮球的精髓是练练练，但首先得学习，知道怎么练，什么是正确的，什么是错误的，它能让你事半功倍。
相关具体内容可以借助 百度和B站、抖音等平台搜索
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训练师推荐：
[url=https://space.bilibili.com/32096538/video]MicahLancaster迈卡[/url] NBA训练师，B站、抖音都有更新及时，[url=https://space.bilibili.com/393246605/video]CoachFui[/url] B站，粤语但有字幕
抖音：老查Charles 、 乔丹劳利Jordan Lawley(NBA训练师) 、 徐远征Oliver(中投靓仔) 、 James尧(一位9岁不到的小朋友用5号球，有完整的基础训练视频)
所有练习基本都以10个为一组，休息30秒，重复3~5组。很多练习，只需要一小块平地，甚至不需要篮球，不需要篮框。
视频觉得有用的，最好下载下来，因为各种原因，网络上的视频经常会不见。
7号球重量在600~650g，气压测试，1.8米高度自由下落反弹高度1.3米左右，一般人身高举到头顶反弹到胸前，重点在自由下落，不要扔不要拍。
训练用重球，有1、1.3、1.5、1.8、2kg，用于练习运球力量，投篮力量
练习运球力量时，可以用重球，或者把球的气压放一点
测量手掌的大小，一个是长度，一个是宽度，长度指手腕到中指尖，宽度是指大拇指尖到尾指尖的最大跨度，成年男性手的平均长度18.8cm，宽度是21.6cm。
[url=https://tiyu.baidu.com/news/detail/293c4e14ad34b1ff3d5128994b031741]如何评估NBA球员的手部尺寸[/url]
7号球的大小，平分为8瓣，两瓣大约是19cm，达到或超过平均值，加上手指的力量，就可以练习单手抓球(听说的，反正我手长18不到，手宽快21不到，抓不了)
乔丹手长23.5，手宽24.8
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202102/15/dhQ16q-chwdK1fToS6y-6y.jpg[/img][img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202102/15/dhQ16q-f7yKxToS6y-6y.jpg[/img]
球性练习，也算是热身的一部分，手指控制球的方向，进行左右手抛球，从最开始的手指朝上胸前横抛，到绕头、绕腰、绕双腿，绕单腿，正方向、反方向，单腿8字绕，
还有手伸直手指朝外平托着球，练习用手指左右抛球，为低手上篮、勾手基础
左右手单手手指拨球接球练习，手臂外伸拇指向外掌心向上拨球接球练习上篮，
手指拨球练习，不单有助于运球，也有助于投篮，传球
半场折返跑，
横移步练习，防守横移步，运球横移步
绳梯敏捷性脚步练习，没有可以画，或者一根直线也可以
立定跳远，立定跳高 练习
拿球立定跳高小跳练习
进行无球的类似跳远动作的练习，不过跳远是向前跳，投篮是垂直向上跳，不过屈膝、屈髋、沉肩，展膝展髋抬肩抬手是一样的，和下面这个视频的区别是前脚掌着地，后脚跟虚踩。
[url]https://v.douyin.com/JEBSMG7/[/url]
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运球违例俗称两次运球；队员控制球后将球掷、拍或滚，在球触及另一队员之后再触及球为运球，每运一次球必须使球与地面接触；球在一手或双手之中停留的一刹那运球即停止。运球过程中手不和球接触时跑多少步不受限制；不能翻腕运球(携带球)，不能双手同时拍球；队员第一次运球结束后，不得再次运球。
[/quote]重点是手指控制下球的方向，掌心跟球反弹方向回拉控制反弹的冲力 ，
手掌触球后回拉是一个很重要的练习，不论是运球，还是接球，投篮都用得到。
高低两种运球，低运球练习，低半蹲膝盖以下高度拍球，只用手指控制。高运球练习 ，是高半蹲腰高度拍球，利用手臂和手指的力量。
注意手指的朝向，不要戳到球或被球反弹戳到，力度从轻开始，在熟练后加大力度，左右手都要练，非惯用手要加量，接着高低变换运球练习，
最后加上超大力运球练习，初阶用大臂外展抬肘后下压，进阶用小臂和手指控制力度。
最开始练习拍球的落点在脚的外侧或脚尖前，先不管落点的准确，等熟练一些后，在地上画一个小圆圈，练习落点的准确，
熟练后落点控制得近脚一点，控球运球是为了让球跟人走，而不单是手活，练习时也一样，不要因为手去追球而使你的重心不稳。
关于屈膝半蹲，双脚分开比肩宽，大约60~80厘米，比两三个篮球大小稍大的距离，根据身高和手臂有长短可以自行调整，大概是手腕在膝盖的高度上下
背部不能太弯，双肩不要超过脚尖太多，这样重心不稳，视野太小，当然如果埋头突破时可以这样
屈膝半蹲时重心高低的变化通过臀部升降，太低又不利于脚步移动，这时候要加上压肩，而不是弯腰，更不是直背挺胸
[url=https://www.bilibili.com/video/BV19f4y1Q7Ja/]降重心[/url]
从运球半蹲，脚步重置，到预备投篮屈膝，双脚距离的缩短，这个也是脚步练习的一种，包括横移步、试探步、预备投篮前的脚步重置
体前左右换手换向V字运球，一样高低练习，落点在双脚前中间，另一手在球反弹的路线上等着，进阶画圆定落点
单手体前、体侧V字运球
in&out运球，内外画圆
胯下运球，换手换向， 高阶胯下单手换向、不换向运球
背后运球，应该是臀下低运球，换手换方向，落点在双脚后中间
真正的大幅度背后换手运球，落点在另一脚后侧
体前、体侧落点画圆准确性练习，进阶体前多落点躲避障碍物练习
悬浮运球练习
运球，半转身，转身
进阶 辅助手护球练习，双球练习、重球练习、锥桶练习、网球练习
[url=https://www.bilibili.com/video/BV18T4y1574N]米切尔个人运球与投篮衔接练习[/url]
[url=https://www.bilibili.com/video/BV16g4y1b7GT][篮球训练]10分钟控球训练--NBA训练师 Phil Handy[/url]
[url=https://www.bilibili.com/video/BV19t4y1C7Z4/]十分钟运球练习2 詹姆斯御用运球训练师 10 mins with PHIL HANDY[/url]
[url=https://www.bilibili.com/video/BV1w7411k7mQ]六年级美国女孩首次正式nba训练 | ft Danny Green和NBA教练Phil Handy[/url]
行进运球
慢速行走运球：[url=https://www.bilibili.com/video/BV1m5411L7ST]一分钟学运球步时机[/url]
快速、跑动、冲刺运球：[url=https://www.bilibili.com/video/BV1Ai4y1j7uy]篮球入门2-跑动运球[/url]
对于运球，学习美式的好处，实战中每次拍球换手换向都是有目的，而不是无意义的，浪费体力的。
爱好者，甚至半职业，网红球员，最常见的是，直腿弯腰，手比脚快，手活多，无意义运球多，人追着球走，防守也是一样，眼睛只看球。
而运球时能不能看球，以及要不要抬头看前面的问题。
在练习的初期不熟练的情况下，可以先看球练习，等熟练一点后再进行不看练习。
抬头看多用于观察防守，传球前，投篮前，突破前要观察防守者的手脚，突破中可以低头
运球突破
分突破单人防守，和突破多人防守，突破单人一般接终结得分手段，而面对多人防守或协防，则要注意多传球，或者在协防合围前终结。
突破不是靠什么单练的绝技，记住，你以为的绝技只是别人的常规动作，突破最重要的是阅读防守，不要进行无意义的动作。
首先观察防守者，判断他的敏捷、反应速度和防守积极性，然后通过节奏的变化来调动防守者的重心，节奏的变化包括方向左右前后变化、重心高低变化、速度快慢变化
突破的距离判断从防守者一臂长度外开始，记住是防守者的一臂，不是你的一臂，有的人手臂就是长，距离判断为刚好伸手不能碰到你腰间的球，他想碰球就会引起重心和脚步的变化。
突破方向为他的前侧脚，前侧手，距离为擦过他的肩部外侧，不要绕，他横移就是有可能阻挡犯规，如果转身让他就会慢一步
一、野球场养生局最常见的防守，高重心站立，远超一臂开外，你需要慢慢推进到你的射程范围，重点是慢快的变化
如果他随着你的推进慢慢移动，你只需要判断他的一臂距离，在他移动时双脚将合的瞬间，你直接快速投篮(慢运快投这个要练)。
如果他不动，又比较高，他站在罚球线附近，而你的射程就在罚球线，还是一臂距离判断，一样是慢快变化，降重心慢假投快真突，或者降重心慢假突快真投
大力运球和悬浮运球，是节奏变化的基础，也是避免被抢断的基础，它能让球弹速加快，离手后在空中停留的时间缩短，在手中的时间变长，形成悬浮，避免出现翻腕端菜托球的情况。
双手胸前传球，
单手传球
[url=https://www.bilibili.com/video/BV1SE41127Q3]瑞恩教练教你5种NBA最常用的传球教学，勾手传球，击地传球，单手传球，口袋传球和背后传球[/url]
接球，
双手接球，双手外伸成兜型，外口比篮球大，内口比篮球小，手指微曲，两手的大拇指相对成八字靠近，八字角度和距离个人舒适就行，投篮手掌心下沿朝向球飞来的方向，球接触手掌时手掌回拉缓冲球的冲击力
这个手型是接球传球的手型，也是运球合球预备投篮的手型
进阶，单手接球，用于有时传球太高或太偏，单手同样的手型，一只手心下沿朝向球飞来，靠近球的方向，手触球回拉缓冲，将球引向另一只手的方向，双手合球
上篮
低手上篮
首先在篮下开始练习，
右手上篮，合球到左手腰间一侧，球向右上方移动，转到右手单手托球，抬右腿，右手手臂向篮板斜上方向尽量伸展开来，记住最后不能是曲肘，
手臂展到最开的时候，球滚到手掌前端，手指轻拨，球往篮板中间小方框送去，打板入框，根据你站的位置不同打板的位置也不同。
左手上篮，同样，换手换方向，抬左腿
然后加上脚步，练习三步上篮，1合球迈右脚，2迈左脚，球移到左手腰间一侧，3抬起右脚，伸手展臂拨球打板
熟练后再练习不打板直接空心入网，练习反向上篮。
进阶练习，双脚起跳上篮，一步异侧上篮，欧洲步上篮
高手上篮和抛投
两者区别在是否有拨球动作，和距离的远近，还有抛球的高度。
而和低手上篮的不同是最后送球出手时，球朝向篮框或篮板，手在球的后方，伸展手臂，送球出手，打板或直接入网
内线动作之一，面框双手炸球或不炸球，或者背框炸球转身，单手打板或直接入框或者半勾手入框，正向反向都要练习。
背框右转身，看框左手勾打距离差，不看框右手勾打时间差
背框左转身，看框右手勾打距离差，不看框左手勾打时间差
原地投篮，从篮下开始，在熟练掌握正确的投篮姿势且有足够的力量前，不要追求过远的投篮距离(所以不建议初学者练三分)，因为那会让你的姿势变形。
熟练后测试最大射程的方法，从罚球线内开始，进行“运球一次接投篮”的测试，连续投10个或者30个，再或者连续投两三分钟，然后记录命中率，休息一分钟，接着拉远一步继续进行同样数量或时间的投篮，记录命中率，
一步一测，同样的投篮动作不能变，投篮结束不能出现前跳，前扑，重心不稳的情况，一直到命中率出现大的波动的位置，拉近半步继续测试，记录命中率，
当命中率稳定时就是你的最大射程，记住，只有不变的投篮动作和稳定的命中率才是你的有效射程
爱好者在空位的投篮练习，达到70~80%的命中率应该算准的了吧，就是10个能进8个，30个能进21个以上，自投自捡10分钟进50个以上
我的个人经验，投篮手部不能强求传统的3个90度，以舒适利于发力为重，记住这句话，所有动作都以舒适利于发力为重，如果别扭就是不正确
我先不提one motion、two motion、硬手、软手，压腕拨球、抖腕拨球，等等的区别，
投篮整个过程，分为 合球点，抬球路线，释放点，释放动作，释放点根据投篮的距离远近有所不同，近一点释放点就高一点，远就低
一个完整的投篮动作，站位，微屈膝，前脚掌着地承重，后脚跟虚踏，屈髋，合球置于腰腹高度，球和身体要同下同上，不能手比脚快，伸膝伸髋同时抬球，将球抬到释放点时，身体即将伸直或完全伸直状态(主要是要在上升阶段)，释放动作，最后快速拨球，让球旋转出去。
一、站位
双脚分开与肩宽差不多距离，前后脚站位，投篮手一侧脚在前，超出1/3到1/2脚掌的距离，身体稍侧对投篮点，侧多少，超多少，以舒适且利于发力为重
脚尖朝向稍向辅助手一侧不能强求，以舒适且利于发力为重，首先检查自己是否有扁平足、XO型腿，外八内八的站法...
因为站在篮下，不需要借助腿部的力量，屈膝、屈髋、沉肩就先不说了，但为了习惯，膝盖不能全直
二、合球，抬球路线，释放点
分解练习，先练习手部动作，双手合球，双手成兜型，手指微曲，两手的大拇指相对成八字靠近，八字角度和距离个人舒适就行，
合球的另一种方法，投篮手的手掌下沿对着辅助手尾指指尖，[url=https://www.bilibili.com/video/BV1Lr4y1M79Y]如何真正提高投篮？[/url]
[url=https://www.bilibili.com/video/BV1cp4y1W7S2]投篮姿势教学-1[/url]
将球置于胸下腰间的位置，球在身体中间稍偏投篮手一侧一点点，然后将球抬起到头顶上方更高一点的位置，手指可以碰到头发或高一点，球不能超过身体重心中线，太往后了
注意肘部不能离身体太近或太远，沿着膝盖向目标点方向抬起，臀部腰部肩部不要前后左右的动，不要转肩、不要前移后移
然后重复练习这个抬球动作，不能求快，要求练到熟练抬球臀部腰部肩部不乱动，
很多人投篮的问题是，抬球阶段肩部后仰，力量不够使得释放后半段肩部前移或转肩，重心不稳，导致投篮命中率不稳定，最后落地时出现前跳，前扑，单脚落地，容易崴脚
距离拉远一点后，配合屈膝、屈髋、沉肩沉球，伸膝伸髋抬肩抬球，伸直身体，如果力量足够，可以不沉肩，更稳定
这个可以先进行无球的类似跳远动作的练习，不过跳远是向前跳，投篮是垂直向上跳，不过屈膝、屈髋、沉肩，展膝展髋抬肩抬手是一样的，脚尖着地，脚跟虚踩。
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腿部动作，还有拨球后旋，是增加投篮距离的最大助力。
而核心力量，是保持投篮过程身体重心稳定的最大保障。
三、释放动作
篮下打板练习，站在离篮板近一点的位置，不超过一米，自己在篮板上定一个点，可以高一点，比如比正中间的方框上沿平行位置上的某一点
练习手部的投篮释放动作，球抬到释放点位置，投篮手用力，投篮手最后拨球时，辅助手放开移开或伸直手指，将球打向指定的点，弹回接住，停一两秒钟，重复，熟练后释放动作不能太慢
记得最后的拨球，让球后旋，球最后一定要从指尖离开，一般是中指，或食指，再或中指食指两指，都可以，以舒适且利于发力为重，球出手后定形时手肘的位置在头顶高度上下，不要太低
球后旋最好是，以画十字的两端为轴平行于地面，打气孔绕轴旋转，不强求。
熟练后，回弹接球，沉球到合球位置，抬球动作，完整动作一起练习
在定点打板回弹练习熟练后，练习面框空心入网，沉球到合球位置，抬球到释放点，这次视线定点，可以是前框或者是后框中心，记住不是要打到点上，是要抛物线进框，
在篮框底下距离一米内开始练习，投篮弧度最高点不能太低，因为人是从低斜向上看，所以你要看到球最高点旋转越过篮板正中小白方框的上沿或者更高，然后下落进框
接着一步步得拉远练习，直到罚球线后。
到了罚球线这个距离，开始说说两种，包括抬球路线和手部动作。
它们可能有各种不同的名称，什么 one motion、two motion，1.5motion、单动双动、颠投、推投、传统跳投
它们的区别，在球的路线和甩小臂和顶肘的不同
传统跳投或叫双动、two motion，球从下往上往后，在释放点的位置会稍有停顿，寻找身体往上跳的最高点(不强求，但不能在下落时)，最后往斜前方，挥动小臂，最后用手腕快速拨球
单动、one motion、颠投、推投，球从下往上到眼睛到额头时不能往后不停顿，这时开始向上向斜前方顶肘掌心下沿推球，最后手腕快速拨球，
罚球练习
在熟悉投篮动作后，罚球是一个很好很重要的练习，一是比赛会用到，二可以着重锻炼你的手部动作和力量。
三种不同的练习，都符合罚球规则，注意在球碰到框之前，脚及身体任一部位不能触碰到罚球线实线半圆线及以外的区域
按正常的投篮站位，鞋尖不能碰到线，
1、脚尖不离地，投篮过程脚跟抬起离地，腿从微微屈膝屈䯔到伸直，将球投出，这个是最常见的罚球姿势，也是相对省力和稳定的罚球姿势
2、脚尖、脚跟都不离地，腿从微微屈膝屈髋到伸直，将球投出，这个需要的手部力量更大，最后只练习手部的话，可以连屈膝屈髋都没有，单靠手部动作来罚球
3、脚尖、脚跟都离地，要求落地时脚尖在实线半圆内，直上直下可以，甚至向后落下也行，这个因为跳起，所以稳定性会差一点，所以不常见。
罚球还有一个重点，就是准备动作，记住，每次罚球出手前的准备动作最好一样，不论是，拍多少次球，是否转球抛球，等等。
每次投篮结束，不论进或不进，记住检查身体稳定，是否有 前跳、前扑，转肩，向前探肩，等问题，因为不是远投，所以肯定不会有因为力量不够，需要前跳，转肩，送肩的情况。
很多人对投篮力量有误解，以为站在足够远的地方，能把球扔到篮框就算力量足够，错，对于投篮实战来说，需要的是稳定且可控制球落点的力量。
当力量不足球碰不到框的时候，很多人会通过各种代偿的方式，比如前跳，比如送肩，转肩，这会造成重心不稳，影响命中率的稳定性。
不是说不能用，你可以练习，但不建议做为常规武器使用，爱好者，初学者，野球场，小比赛，甚至大型比赛，没有队友和教练会喜欢看你一个人在进行超远距离投篮练习，
记住，你不是库里，不是利拉德，不是特雷杨(最开始也被称为浪投王)。
一个练习投篮的方法，
需要有点工具，一个凳子，高度和膝盖差不多，
在三秒区找一个点，坐着投篮，这个练习训练的是手部的动作和力量，熟练后尽量不能让球的飞行弧度太低，然后慢慢拉远距离。
如果不方便带凳子，纯站立也行，就是不好控制腿部，会不自觉发力，要强制自己腿部不发力，习惯不好。
一样，每次投篮结束，检查身体的稳定和姿势的正确。
[url=https://www.bilibili.com/video/BV1yb411b7Kg/]库里赛前热身单挑内附运球投篮长视频[/url]
[url=https://www.bilibili.com/video/BV1Af4y127jx/]哈登的投篮训练[/url]
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1、认识篮球
2、热身、球性练习
3、无球脚步练习，防守脚步、抢篮板
4、运球，原地运球，行进运球，运球突破
5、传接球、三威胁
6、投篮，原地投篮、上篮、罚球、跳投、三分球
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无论是运球，突破，接球，投篮，还是防守，无球跳动，脚步是重中之重，每次其他练习之前先进行无球、有球的脚步练习。
篮球的精髓是练练练，但首先得学习，知道怎么练，什么是正确的，什么是错误的，它能让你事半功倍。
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1、认识篮球
篮球的大小，分为正规比赛，成人男子7号球，女子6号球，如果年龄小，力量不足、手太小的情况，有更小的青少年5号、儿童3号球。7号球重量在600~650g，气压测试，1.8米高度自由下落反弹高度1.3米左右，一般人身高举到头顶反弹到胸前，重点在自由下落，不要扔不要拍。
训练用重球，有1、1.3、1.5、1.8、2kg，用于练习运球力量，投篮力量
练习运球力量时，可以用重球，或者把球的气压放一点
测量手掌的大小，一个是长度，一个是宽度，长度指手腕到中指尖，宽度是指大拇指尖到尾指尖的最大跨度，成年男性手的平均长度18.8cm，宽度是21.6cm。
[url=https://tiyu.baidu.com/news/detail/293c4e14ad34b1ff3d5128994b031741]如何评估NBA球员的手部尺寸[/url]
7号球的大小，平分为8瓣，两瓣大约是19cm，达到或超过平均值，加上手指的力量，就可以练习单手抓球(听说的，反正我手长18不到，手宽快21不到，抓不了)
乔丹手长23.5，手宽24.8
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202102/15/dhQ16q-chwdK1fToS6y-6y.jpg[/img][img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202102/15/dhQ16q-f7yKxToS6y-6y.jpg[/img]
2、热身、球性练习
运动前热身，运动后拉伸，这个是每次运动都要做的，什么是热身什么是拉伸自行百度球性练习，也算是热身的一部分，手指控制球的方向，进行左右手抛球，从最开始的手指朝上胸前横抛，到绕头、绕腰、绕双腿，绕单腿，正方向、反方向，单腿8字绕，
还有手伸直手指朝外平托着球，练习用手指左右抛球，为低手上篮、勾手基础
左右手单手手指拨球接球练习，手臂外伸拇指向外掌心向上拨球接球练习上篮，
手指拨球练习，不单有助于运球，也有助于投篮，传球
3、无球脚步练习，防守脚步、抢篮板
一个相关视频：[url=https://www.bilibili.com/video/BV1zx411z7Sn]哈登训练师Paul Fabritz教你如何提高控球[/url]半场折返跑，
横移步练习，防守横移步，运球横移步
绳梯敏捷性脚步练习，没有可以画，或者一根直线也可以
立定跳远，立定跳高 练习
拿球立定跳高小跳练习
进行无球的类似跳远动作的练习，不过跳远是向前跳，投篮是垂直向上跳，不过屈膝、屈髋、沉肩，展膝展髋抬肩抬手是一样的，和下面这个视频的区别是前脚掌着地，后脚跟虚踩。
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4、运球
原地拍球，拍球要单手，双手触球算合球或携带球，再次运球属于运球违例[quote]
运球违例俗称两次运球；队员控制球后将球掷、拍或滚，在球触及另一队员之后再触及球为运球，每运一次球必须使球与地面接触；球在一手或双手之中停留的一刹那运球即停止。运球过程中手不和球接触时跑多少步不受限制；不能翻腕运球(携带球)，不能双手同时拍球；队员第一次运球结束后，不得再次运球。
[/quote]重点是手指控制下球的方向，掌心跟球反弹方向回拉控制反弹的冲力 ，
手掌触球后回拉是一个很重要的练习，不论是运球，还是接球，投篮都用得到。
高低两种运球，低运球练习，低半蹲膝盖以下高度拍球，只用手指控制。高运球练习 ，是高半蹲腰高度拍球，利用手臂和手指的力量。
注意手指的朝向，不要戳到球或被球反弹戳到，力度从轻开始，在熟练后加大力度，左右手都要练，非惯用手要加量，接着高低变换运球练习，
最后加上超大力运球练习，初阶用大臂外展抬肘后下压，进阶用小臂和手指控制力度。
最开始练习拍球的落点在脚的外侧或脚尖前，先不管落点的准确，等熟练一些后，在地上画一个小圆圈，练习落点的准确，
熟练后落点控制得近脚一点，控球运球是为了让球跟人走，而不单是手活，练习时也一样，不要因为手去追球而使你的重心不稳。
关于屈膝半蹲，双脚分开比肩宽，大约60~80厘米，比两三个篮球大小稍大的距离，根据身高和手臂有长短可以自行调整，大概是手腕在膝盖的高度上下
背部不能太弯，双肩不要超过脚尖太多，这样重心不稳，视野太小，当然如果埋头突破时可以这样
屈膝半蹲时重心高低的变化通过臀部升降，太低又不利于脚步移动，这时候要加上压肩，而不是弯腰，更不是直背挺胸
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从运球半蹲，脚步重置，到预备投篮屈膝，双脚距离的缩短，这个也是脚步练习的一种，包括横移步、试探步、预备投篮前的脚步重置
体前左右换手换向V字运球，一样高低练习，落点在双脚前中间，另一手在球反弹的路线上等着，进阶画圆定落点
单手体前、体侧V字运球
in&out运球，内外画圆
胯下运球，换手换向，
背后运球，应该是臀下低运球，换手换方向，落点在双脚后中间
真正的大幅度背后换手运球，落点在另一脚后侧
体前、体侧落点画圆准确性练习，进阶体前多落点躲避障碍物练习
悬浮运球练习
运球，半转身，转身
进阶 辅助手护球练习，双球练习、重球练习、锥桶练习、网球练习
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行进运球
慢速行走运球：[url=https://www.bilibili.com/video/BV1m5411L7ST]一分钟学运球步时机[/url]
快速、跑动、冲刺运球：[url=https://www.bilibili.com/video/BV1Ai4y1j7uy]篮球入门2-跑动运球[/url]
对于运球，学习美式的好处，实战中每次拍球换手换向都是有目的，而不是无意义的，浪费体力的。
爱好者，甚至半职业，网红球员，最常见的是，直腿弯腰，手比脚快，手活多，无意义运球多，人追着球走，防守也是一样，眼睛只看球。
而运球时能不能看球，以及要不要抬头看前面的问题。
在练习的初期不熟练的情况下，可以先看球练习，等熟练一点后再进行不看练习。
抬头看多用于观察防守，传球前，投篮前，突破前要观察防守者的手脚，突破中可以低头
运球突破
分突破单人防守，和突破多人防守，突破单人一般接终结得分手段，而面对多人防守或协防，则要注意多传球，或者在协防合围前终结。
突破不是靠什么单练的绝技，记住，你以为的绝技只是别人的常规动作，突破最重要的是阅读防守，不要进行无意义的动作。
首先观察防守者，判断他的敏捷、反应速度和防守积极性，然后通过节奏的变化来调动防守者的重心，节奏的变化包括方向左右前后变化、重心高低变化、速度快慢变化
突破的距离判断从防守者一臂长度外开始，记住是防守者的一臂，不是你的一臂，有的人手臂就是长，距离判断为刚好伸手不能碰到你腰间的球，他想碰球就会引起重心和脚步的变化。
突破方向为他的前侧脚，前侧手，距离为擦过他的肩部外侧，不要绕，他横移就是有可能阻挡犯规，如果转身让他就会慢一步
一、野球场养生局最常见的防守，高重心站立，远超一臂开外，你需要慢慢推进到你的射程范围，重点是慢快的变化
如果他随着你的推进慢慢移动，你只需要判断他的一臂距离，在他移动时双脚将合的瞬间，你直接快速投篮(慢运快投这个要练)。
如果他不动，又比较高，他站在罚球线附近，而你的射程就在罚球线，还是一臂距离判断，一样是慢快变化，降重心慢假投快真突，或者降重心慢假突快真投
大力运球和悬浮运球，是节奏变化的基础，也是避免被抢断的基础，它能让球弹速加快，离手后在空中停留的时间缩短，在手中的时间变长，形成悬浮，避免出现翻腕端菜托球的情况。
5、传接球、三威胁
直传，击地，高调，半场，全场长传球双手胸前传球，
单手传球
[url=https://www.bilibili.com/video/BV1SE41127Q3]瑞恩教练教你5种NBA最常用的传球教学，勾手传球，击地传球，单手传球，口袋传球和背后传球[/url]
接球，
双手接球，双手外伸成兜型，外口比篮球大，内口比篮球小，手指微曲，两手的大拇指相对成八字靠近，八字角度和距离个人舒适就行，投篮手掌心下沿朝向球飞来的方向，球接触手掌时手掌回拉缓冲球的冲击力
这个手型是接球传球的手型，也是运球合球预备投篮的手型
进阶，单手接球，用于有时传球太高或太偏，单手同样的手型，一只手心下沿朝向球飞来，靠近球的方向，手触球回拉缓冲，将球引向另一只手的方向，双手合球
6、投篮，上篮、原地投篮、罚球、跳投、三分球
上篮
低手上篮
首先在篮下开始练习，
右手上篮，合球到左手腰间一侧，球向右上方移动，转到右手单手托球，抬右腿，右手手臂向篮板斜上方向尽量伸展开来，记住最后不能是曲肘，
手臂展到最开的时候，球滚到手掌前端，手指轻拨，球往篮板中间小方框送去，打板入框，根据你站的位置不同打板的位置也不同。
左手上篮，同样，换手换方向，抬左腿
然后加上脚步，练习三步上篮，1合球迈右脚，2迈左脚，球移到左手腰间一侧，3抬起右脚，伸手展臂拨球打板
熟练后再练习不打板直接空心入网，练习反向上篮。
进阶练习，双脚起跳上篮，一步异侧上篮，欧洲步上篮
高手上篮和抛投
两者区别在是否有拨球动作，和距离的远近，还有抛球的高度。
而和低手上篮的不同是最后送球出手时，球朝向篮框或篮板，手在球的后方，伸展手臂，送球出手，打板或直接入网
内线动作之一，面框双手炸球或不炸球，或者背框炸球转身，单手打板或直接入框或者半勾手入框，正向反向都要练习。
背框右转身，看框左手勾打距离差，不看框右手勾打时间差
背框左转身，看框右手勾打距离差，不看框左手勾打时间差
原地投篮，从篮下开始，在熟练掌握正确的投篮姿势且有足够的力量前，不要追求过远的投篮距离(所以不建议初学者练三分)，因为那会让你的姿势变形。
熟练后测试最大射程的方法，从罚球线内开始，进行“运球一次接投篮”的测试，连续投10个或者30个，再或者连续投两三分钟，然后记录命中率，休息一分钟，接着拉远一步继续进行同样数量或时间的投篮，记录命中率，
一步一测，同样的投篮动作不能变，投篮结束不能出现前跳，前扑，重心不稳的情况，一直到命中率出现大的波动的位置，拉近半步继续测试，记录命中率，
当命中率稳定时就是你的最大射程，记住，只有不变的投篮动作和稳定的命中率才是你的有效射程
爱好者在空位的投篮练习，达到70~80%的命中率应该算准的了吧，就是10个能进8个，30个能进21个以上，自投自捡10分钟进50个以上
我的个人经验，投篮手部不能强求传统的3个90度，以舒适利于发力为重，记住这句话，所有动作都以舒适利于发力为重，如果别扭就是不正确
我先不提one motion、two motion、硬手、软手，压腕拨球、抖腕拨球，等等的区别，
投篮整个过程，分为 合球点，抬球路线，释放点，释放动作，释放点根据投篮的距离远近有所不同，近一点释放点就高一点，远就低
一个完整的投篮动作，站位，微屈膝，前脚掌着地承重，后脚跟虚踏，屈髋，合球置于腰腹高度，球和身体要同下同上，不能手比脚快，伸膝伸髋同时抬球，将球抬到释放点时，身体即将伸直或完全伸直状态(主要是要在上升阶段)，释放动作，最后快速拨球，让球旋转出去。
一、站位
双脚分开与肩宽差不多距离，前后脚站位，投篮手一侧脚在前，超出1/3到1/2脚掌的距离，身体稍侧对投篮点，侧多少，超多少，以舒适且利于发力为重
脚尖朝向稍向辅助手一侧不能强求，以舒适且利于发力为重，首先检查自己是否有扁平足、XO型腿，外八内八的站法...
因为站在篮下，不需要借助腿部的力量，屈膝、屈髋、沉肩就先不说了，但为了习惯，膝盖不能全直
二、合球，抬球路线，释放点
分解练习，先练习手部动作，双手合球，双手成兜型，手指微曲，两手的大拇指相对成八字靠近，八字角度和距离个人舒适就行，
合球的另一种方法，投篮手的手掌下沿对着辅助手尾指指尖，[url=https://www.bilibili.com/video/BV1Lr4y1M79Y]如何真正提高投篮？[/url]
[url=https://www.bilibili.com/video/BV1cp4y1W7S2]投篮姿势教学-1[/url]
将球置于胸下腰间的位置，球在身体中间稍偏投篮手一侧一点点，然后将球抬起到头顶上方更高一点的位置，手指可以碰到头发或高一点，球不能超过身体重心中线，太往后了
注意肘部不能离身体太近或太远，沿着膝盖向目标点方向抬起，臀部腰部肩部不要前后左右的动，不要转肩、不要前移后移
然后重复练习这个抬球动作，不能求快，要求练到熟练抬球臀部腰部肩部不乱动，
很多人投篮的问题是，抬球阶段肩部后仰，力量不够使得释放后半段肩部前移或转肩，重心不稳，导致投篮命中率不稳定，最后落地时出现前跳，前扑，单脚落地，容易崴脚
距离拉远一点后，配合屈膝、屈髋、沉肩沉球，伸膝伸髋抬肩抬球，伸直身体，如果力量足够，可以不沉肩，更稳定
这个可以先进行无球的类似跳远动作的练习，不过跳远是向前跳，投篮是垂直向上跳，不过屈膝、屈髋、沉肩，展膝展髋抬肩抬手是一样的，脚尖着地，脚跟虚踩。
[url]https://v.douyin.com/JEBSMG7/[/url]
腿部动作，还有拨球后旋，是增加投篮距离的最大助力。
而核心力量，是保持投篮过程身体重心稳定的最大保障。
三、释放动作
篮下打板练习，站在离篮板近一点的位置，不超过一米，自己在篮板上定一个点，可以高一点，比如比正中间的方框上沿平行位置上的某一点
练习手部的投篮释放动作，球抬到释放点位置，投篮手用力，投篮手最后拨球时，辅助手放开移开或伸直手指，将球打向指定的点，弹回接住，停一两秒钟，重复，熟练后释放动作不能太慢
记得最后的拨球，让球后旋，球最后一定要从指尖离开，一般是中指，或食指，再或中指食指两指，都可以，以舒适且利于发力为重，球出手后定形时手肘的位置在头顶高度上下，不要太低
球后旋最好是，以画十字的两端为轴平行于地面，打气孔绕轴旋转，不强求。
熟练后，回弹接球，沉球到合球位置，抬球动作，完整动作一起练习
在定点打板回弹练习熟练后，练习面框空心入网，沉球到合球位置，抬球到释放点，这次视线定点，可以是前框或者是后框中心，记住不是要打到点上，是要抛物线进框，
在篮框底下距离一米内开始练习，投篮弧度最高点不能太低，因为人是从低斜向上看，所以你要看到球最高点旋转越过篮板正中小白方框的上沿或者更高，然后下落进框
接着一步步得拉远练习，直到罚球线后。
到了罚球线这个距离，开始说说两种，包括抬球路线和手部动作。
它们可能有各种不同的名称，什么 one motion、two motion，1.5motion、单动双动、颠投、推投、传统跳投
它们的区别，在球的路线和甩小臂和顶肘的不同
传统跳投或叫双动、two motion，球从下往上往后，在释放点的位置会稍有停顿，寻找身体往上跳的最高点(不强求，但不能在下落时)，最后往斜前方，挥动小臂，最后用手腕快速拨球
单动、one motion、颠投、推投，球从下往上到眼睛到额头时不能往后不停顿，这时开始向上向斜前方顶肘掌心下沿推球，最后手腕快速拨球，
罚球练习
在熟悉投篮动作后，罚球是一个很好很重要的练习，一是比赛会用到，二可以着重锻炼你的手部动作和力量。
三种不同的练习，都符合罚球规则，注意在球碰到框之前，脚及身体任一部位不能触碰到罚球线实线半圆线及以外的区域
按正常的投篮站位，鞋尖不能碰到线，
1、脚尖不离地，投篮过程脚跟抬起离地，腿从微微屈膝屈䯔到伸直，将球投出，这个是最常见的罚球姿势，也是相对省力和稳定的罚球姿势
2、脚尖、脚跟都不离地，腿从微微屈膝屈髋到伸直，将球投出，这个需要的手部力量更大，最后只练习手部的话，可以连屈膝屈髋都没有，单靠手部动作来罚球
3、脚尖、脚跟都离地，要求落地时脚尖在实线半圆内，直上直下可以，甚至向后落下也行，这个因为跳起，所以稳定性会差一点，所以不常见。
罚球还有一个重点，就是准备动作，记住，每次罚球出手前的准备动作最好一样，不论是，拍多少次球，是否转球抛球，等等。
每次投篮结束，不论进或不进，记住检查身体稳定，是否有 前跳、前扑，转肩，向前探肩，等问题，因为不是远投，所以肯定不会有因为力量不够，需要前跳，转肩，送肩的情况。
很多人对投篮力量有误解，以为站在足够远的地方，能把球扔到篮框就算力量足够，错，对于投篮实战来说，需要的是稳定且可控制球落点的力量。
当力量不足球碰不到框的时候，很多人会通过各种代偿的方式，比如前跳，比如送肩，转肩，这会造成重心不稳，影响命中率的稳定性。
不是说不能用，你可以练习，但不建议做为常规武器使用，爱好者，初学者，野球场，小比赛，甚至大型比赛，没有队友和教练会喜欢看你一个人在进行超远距离投篮练习，
记住，你不是库里，不是利拉德，不是特雷杨(最开始也被称为浪投王)。
一个练习投篮的方法，
需要有点工具，一个凳子，高度和膝盖差不多，
在三秒区找一个点，坐着投篮，这个练习训练的是手部的动作和力量，熟练后尽量不能让球的飞行弧度太低，然后慢慢拉远距离。
如果不方便带凳子，纯站立也行，就是不好控制腿部，会不自觉发力，要强制自己腿部不发力，习惯不好。
一样，每次投篮结束，检查身体的稳定和姿势的正确。
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