好像被我的帖子带出来不少想减脂健身的人，随便讲一讲吧

答：理论上是完全没问题的，但第一，我的驱动比大多数人更足，同样的训练强度以及作息、饮食规划不一定适用于所有人，能坚持进步的计划才是最适合自己的计划，后续计划方面请谨慎选择
第二，我有二型糖尿病，中间诱发酮症酸中毒的时候就瘦了至少5kg下来(因为糖原无法利用，只能疯狂分解脂肪)，后续的减脂可能也有病理因素影响，会比大部分人快一些，但同样的，我的增肌效果也会差一些

答：这个问题其实挺复杂的，因为我开始运动就是随便怎么样，只要明天能比今天更好，我都咬牙坚持，但实际上正常人没这种驱动力，所以建议选择生活化的有氧运动开始，比如下班骑自行车回家，比如饭后长距离散步快走(30分钟)都可以有效提升一定的身体机能
如果有条件的话，可以选择游泳
体重过重的小伙伴一定不要选择跑步来开始，很容易伤到膝盖(我最开始就练到膝盖不适了，幸好及时换了方案，没留下后遗症，但受伤导致停练对大部分人而言都可能导致永久的放弃)
附近环境好的话，尽量选择公园或河道边快走，或者能接受的话，楼道爬楼梯也可以(爬到顶楼坐电梯回来)
有氧训练主要是为了提高自身的心肺水平和基础的神经募集能力，为后续阶段打基础

1分化:一天练全身，休息1-2天，每周练三天
推荐训练动作，杠铃卧推，杠铃划船，高位下拉，杠铃深蹲，分别对应胸，背，背，腿
无器械替换动作：俯卧撑/跪姿俯卧撑、引体向上(有大量退阶版，建议网上学习一下)、自重深蹲、鸭子步
哑铃替换动作：哑铃卧推、俯身哑铃划船，哑铃深蹲、保加利亚蹲，酒杯深蹲

2分化:上下分化，上肢一天下肢一天，休息一天，一周练四天
上肢推荐动作：杠铃卧推，杠铃划船，哑铃侧平举，杠铃推举(新手不建议)、卷腹
下肢推荐动作，杠铃深蹲，硬拉，上肢训练比较累的话，肩部的推举和侧平举动作可以放到这一天

3分化:胸背腿循环，每周循环2次，周日休息，一周6练
我选择的训练方式
胸：俯卧撑热身，杠铃卧推、上斜杠铃卧推，杠铃臂屈伸、腹肌力量训练(器械卷腹、负重卷腹)杠铃前平举
背：引体向上热身(拉不动的跳过)、杠铃划船、高位下拉，杠铃二头弯举，俯身哑铃飞鸟，腹肌耐力训练(悬挂/支撑抬腿、悬挂/支撑侧抬腿)
腿：深蹲，硬拉，提踵，杠铃推举，侧平举
以上动作除练腿日，我会在第二个循环把杠铃动作改为哑铃动作

重量选择、渐进超负荷以及卸载周期：
这里引入一个概念：rm，既最大可重复次数，比如我卧推65kg可以推7次力竭，那么65kg就是我的7rm，以此类推，不同的动作的同数字rm表示的也是不同重量
入门期，选择15-20rm，每组重复12-15次，以学习动作和稳定关节结构为主，这个过程大约需要1-3个月，完成动作学习之后进入新手期
新手/减脂期：选择8或10-12rm的重量进行训练，当前重量可以做到12rm动作不变形，并且不是很难受的时候，可以尝试加重到10rm，用10rm重量训练没问题后，重量不变，尝试增加做组次数，尝试放在最后一组依次向上叠加，比如上一次训练我的次数是10/10/10/10/10，这一次就要尽量尝试10/10/10/10/11或10/10/10/11/11的次数
另一种方式是做组次数不变，添加0.25/0.5/1kg的小片进行渐进负荷，不过大多数健身房没有这种小片，只能自备，这个方式我也是最近接触到的，还没有尝试过，有试过的朋友可以说说看法和具体细节
结束新手膨胀期后的增肌期：一般在系统性健身10个月到一年的样子就可以尝试了，也就是我当前的阶段
选择重量：大肌群复合动作：6-8rm
小肌群单关节动作：8-12rm
备注：对自然健身人而言，大重量才能有效刺激肌肉生长，除了熟悉动作期间，增肌重量选择最好在6-12rm之间
备注2：正式组训练过程中，如果不是动作变形或是不舒服，不要减轻训练用重量，可以适当延长组间休息，组间休息1-5分钟都可以，RM数值越小，组间休息时间越长

卸载周期：由于肌肉的恢复周期一般在48-72小时，所以1/2/3分化都可以有效持续，但是大重量训练会累积神经疲劳，这个恢复没有肌肉那么快，所以一般建议每训练3-5周，进入一周的卸载周
卸载周重量，次数都可以减半，也可以直接躺平(初期不建议，容易中断习惯养成)，卸载神经疲劳后，重量相比于上一周期的最终使用重量稍微轻一些重新开始训练，渐进负荷循环

由于每个人性别、年龄、身体状态以及食物吸收效率的不同，同样的饮食不适用于所有人
我的办法是先计算出自己的TDEE值，然后计算一套比较容易实现的，我能经常吃的饮食计划，一般刚定制出来的时候都会有误差
此时需要严格记录每天早起便后空腹的净重，取一周的平均值，与下一周进行比较
按照男性标准
体脂率>25%的，每周体重最多可以下降2~2.5%(越靠近峰值越有健康风险)
体脂率20~25%之间的，每周体重最多可以下降下降1.5~2%
体脂率15%~20%之间的，每周体重最多可以下降1~1.5%，如果有良好的力量训练，这个阶段体重可能不会下降，建议监测自己每天的空腹腰围和臂围，腰围在掉臂围在涨就没问题，说明增肌速度和减脂速度对冲了
体脂率低于15%的，如果保持了良好的力量训练，体重可能不会再下降，甚至可能增长
一般非专业运动员或多年训练的大佬，到15%就是非常好的一个状态了(我上一个帖子里最好的状态，体脂率大概是14%)，后续想继续降低体脂率必须有大量的肌肉才容易办到，到这个阶段一般就可以开始增肌了，后续再讲
饮食按照记录下来的体重变化趋势进行调整，如果体重掉的速度大于最大建议区间，建议多吃点，小于最大建议区间或反弹时，建议减少摄入
一般刚开始训练时，体重会出现明显的上升，这是由于肌肉储水造成的，完全不用管，因此体重监测最好从第二周开始做
期间饮食三大营养素请合理分配，坚决拒绝生酮饮食和断油饮食(我糖尿病都没这么吃)，具体比例可以通过薄荷健康APP进行记录查询
采用低油饮食时，脂肪摄入可能不足，可以额外摄入鱼油或者坚果，都是优质脂肪，有利于激素分泌，坚果量不好把控的，可以买每日坚果，一天一袋就行(有点小贵)
碳水建议平时吃粗粮，有较好的饱腹感，力量训练后可以吃精细粮食或者一些快碳，这时候肌糖原处于亏空状态，补充快碳有利于肌肉增长

答：一般需要用到的补剂也就蛋白粉、肌酸、氮泵三种，其他的比如左旋肉碱BCAA基本属于智商税范畴，能不碰就别碰，可能有用，但基本不会有什么用
蛋白粉：低热量高性价比的蛋白质摄入来源，如果吃肉不多或者需要严格控制热量又吃不够蛋白质的，建议购买
肌酸：提高体内肌酸储存的重要补剂，基本没有其他替代品，如果期望快速提升运动能力，强烈建议持续购买并持续摄入
氮泵：练前提升训练表现的东西，但含有咖啡因，并且会有耐受性，新人并不是很需要使用，如果训练状态比较差，建议酌情购买，一般练腿日用就行了，也可以用黑咖啡作为替换使用
市面上还存在一种东西叫增肌粉，实际上就是蛋白粉+大量碳水，一般是给怎么都长不了体重的人使用的，大部分人没有使用增肌粉的必要
想到再补充

答：我是糖尿病人，按照白芸豆提取物的药理说明，理论上是对二型糖尿病治疗有重大效果的
然而实际上二型糖尿病人的用药里没这玩意儿……

尽量选择粗粮作为主食可以有效降低饥饿感，其余时候多喝水也可以稍微缓解饥饿感
但是这个是无法避免的，最终还是要靠自我意志硬顶
但是如果体脂率低于15%，你会饿的发疯，我体脂率低于15%还继续做减脂饮食的时候，吃完饭不到2个小时就开始饿的发疯了，这也是为什么我不建议第一次减脂就俯冲15%以下
在不影响热量赤字的前提下，可以稍微加半个苹果之类的水果来减轻饥饿感
但是依然要时刻控制量
强调一下
减脂期间的饥饿感完全无法避免！
减脂期间的饥饿感完全无法避免！
减脂期间的饥饿感完全无法避免！

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