maianna
2025-08-13T02:12:13+00:00
35岁中年油腻老登，183cm，今年7月102kg。[s:ac:愁]
曾经也从100KG减到过75kg，然后在80-85kg保持了近10年。[s:ac:喘]
我是易胖体质，而且平时又喜欢吃主食、油炸和甜食，这两年有娃了以后，就没控制住嘴，体重迅速狂飙了上去。[s:ac:喷]
今年7月正好小区组织了个减肥活动，还有奖金可以拿；更让我重视的是今年8月体检脂肪肝趋势、胆固醇、三油甘脂、低密度、铁蛋白等指标都出现了箭头[s:ac:抓狂]，而且日常自己经常容易出汗、有时爬楼梯后就胸闷心慌、睡觉打呼等，于是下定决心，开始重新减肥。[s:ac:闪光]
在请教了健身达人好基友后，考虑自身年龄和体重，放弃了跑步、爬楼等运动的方式，选择了每天慢走+改变饮食结构的方案，截止今天8月20日，体重为91kg，成功减去了20斤，而且能明显感觉到身体状态得到了改善，不仅室友说打呼基本听不到了，而且每天早上武器又恢复了15岁的状态，邦邦硬！
个人觉得这个方案是对懒人和时间较少的人群比较友好的(2025.8.21补充：本人腰部有脊柱侧旋的旧伤，且目前娃才2岁不到，所以个人时间比较少，运动量不大；后续会考虑各位大佬们的建议，看看公司附近是否能找个健身房，中午时间去锻炼，增加力量训练)
以下做简单分享一下(2025.8.21补充：以下例如牛奶主要是由于血脂指标高的关系所以减少；咖啡是由于低密度高的关系所以更换了萃取方式，实际应该没有太大影响，可以忽略)：
1、改变饮食结构：
碳水：每日三餐固定，减少米饭、面包、馒头、面条等快碳的摄入，早中两餐增加南瓜、燕麦片、玉米等慢碳，晚上尽量不吃碳水。
果蔬、豆制品、坚果和蛋奶：早餐增加苹果、生梨、西柚、圣女果以及坚果(5-10颗)的摄入，中晚两餐增加绿叶菜、豆制品(2-3天吃1次)，鸡蛋牛奶从以前一周4次左右减少到一周2次，且蛋黄最多吃一半，牛奶每次半杯。
肉、鱼、虾：减少猪肉摄入，增加深海鱼、虾、蟹和去皮鸡鸭肉的摄入。
2、改变饮食烹饪的方式：
基本不碰：甜食、油炸、煎、烟熏腌制、汤。(一周最多双休日吃一次)
多碰：清蒸、水煮、白切类。
喝水：每天保持3L左右的温水摄入，咖啡从美式改成了冷萃。
烟酒：烟暂未调整，后面应该会主动刻意减少；酒平时以啤酒和威士忌为主，曾经一周基本是5-6天都要喝一点，现在严格控制在一周最多2天喝一瓶冰啤和30ml威士忌。
3、运动方式：
考虑自重和年龄，没有选择跑步、爬楼，条件和时间关系，也无法去健身房爬坡，所以选择了最适合自己能够掌握的慢走+快走。
听了基友的建议，工作日每天午饭、晚饭后坚持天天散步20-30分钟，双休日增加快走(心率在120-130)，加上通勤和工作时间内的走动，基本保持在每天8K-1W步的量。
已经坚持了1个月，每天通便也都正常，期间没有饥饿、郁闷或想打退堂鼓的念头，反而每天看到体重的积极反馈，让自己倍添信心。
不过今天已经是第三天卡在91kg了，不知道是不是进入所谓的平台期了？
8月20日在听取了各位大佬们的建议后，增加了碳水摄入和3*10的深蹲力量训练后，8月21日继续掉秤至90.6kg。
准备下周一去抽血复查下指标，看看是否有显著变化。
上述是自己的经历，希望能帮助到和我之前有一样困扰的潭友们。[s:ac:上]
曾经也从100KG减到过75kg，然后在80-85kg保持了近10年。[s:ac:喘]
我是易胖体质，而且平时又喜欢吃主食、油炸和甜食，这两年有娃了以后，就没控制住嘴，体重迅速狂飙了上去。[s:ac:喷]
今年7月正好小区组织了个减肥活动，还有奖金可以拿；更让我重视的是今年8月体检脂肪肝趋势、胆固醇、三油甘脂、低密度、铁蛋白等指标都出现了箭头[s:ac:抓狂]，而且日常自己经常容易出汗、有时爬楼梯后就胸闷心慌、睡觉打呼等，于是下定决心，开始重新减肥。[s:ac:闪光]
在请教了健身达人好基友后，考虑自身年龄和体重，放弃了跑步、爬楼等运动的方式，选择了每天慢走+改变饮食结构的方案，截止今天8月20日，体重为91kg，成功减去了20斤，而且能明显感觉到身体状态得到了改善，不仅室友说打呼基本听不到了，而且每天早上武器又恢复了15岁的状态，邦邦硬！
个人觉得这个方案是对懒人和时间较少的人群比较友好的(2025.8.21补充：本人腰部有脊柱侧旋的旧伤，且目前娃才2岁不到，所以个人时间比较少，运动量不大；后续会考虑各位大佬们的建议，看看公司附近是否能找个健身房，中午时间去锻炼，增加力量训练)
以下做简单分享一下(2025.8.21补充：以下例如牛奶主要是由于血脂指标高的关系所以减少；咖啡是由于低密度高的关系所以更换了萃取方式，实际应该没有太大影响，可以忽略)：
1、改变饮食结构：
碳水：每日三餐固定，减少米饭、面包、馒头、面条等快碳的摄入，早中两餐增加南瓜、燕麦片、玉米等慢碳，晚上尽量不吃碳水。
果蔬、豆制品、坚果和蛋奶：早餐增加苹果、生梨、西柚、圣女果以及坚果(5-10颗)的摄入，中晚两餐增加绿叶菜、豆制品(2-3天吃1次)，鸡蛋牛奶从以前一周4次左右减少到一周2次，且蛋黄最多吃一半，牛奶每次半杯。
肉、鱼、虾：减少猪肉摄入，增加深海鱼、虾、蟹和去皮鸡鸭肉的摄入。
2、改变饮食烹饪的方式：
基本不碰：甜食、油炸、煎、烟熏腌制、汤。(一周最多双休日吃一次)
多碰：清蒸、水煮、白切类。
喝水：每天保持3L左右的温水摄入，咖啡从美式改成了冷萃。
烟酒：烟暂未调整，后面应该会主动刻意减少；酒平时以啤酒和威士忌为主，曾经一周基本是5-6天都要喝一点，现在严格控制在一周最多2天喝一瓶冰啤和30ml威士忌。
3、运动方式：
考虑自重和年龄，没有选择跑步、爬楼，条件和时间关系，也无法去健身房爬坡，所以选择了最适合自己能够掌握的慢走+快走。
听了基友的建议，工作日每天午饭、晚饭后坚持天天散步20-30分钟，双休日增加快走(心率在120-130)，加上通勤和工作时间内的走动，基本保持在每天8K-1W步的量。
已经坚持了1个月，每天通便也都正常，期间没有饥饿、郁闷或想打退堂鼓的念头，反而每天看到体重的积极反馈，让自己倍添信心。
8月20日在听取了各位大佬们的建议后，增加了碳水摄入和3*10的深蹲力量训练后，8月21日继续掉秤至90.6kg。
准备下周一去抽血复查下指标，看看是否有显著变化。
上述是自己的经历，希望能帮助到和我之前有一样困扰的潭友们。[s:ac:上]